لاغری شکم بعد از بارداری و برنامه ورزشی مخصوص سوپر استارهایی مانند جسیکا آلبا
برنامه سوپر استارها برای لاغری شکم بعد از زایمان
زمانی که مادرهای هالیوودی مانند جسیکا آلبا، اشلی سیمپسون راس و هالی بری می خواهند به لاغری شکم پس از بارداری و تناسب اندام خود دست یابند، از کمک مربی مشهور رامونا براگانزا کمک می گیرند. برنامه ورزشی براگانزا اثبات می کند که لازم نیست رژیم غذایی سختی بگیرید یا تمرینات ورزشی سنگینی انجام دهید تا بتوانید به تناسب اندام و لاغری شکم بعد از بارداری دست یابید.
در حقیقت، برنامه رژیم غذایی و تناسب اندام سه مرحله ای و 12 هفته ای، موجب کاهش وزن به صورت هفتگی و لاغری شکم تعجب آوری می شود، به این معنی که در طی 12 هفته خیلی راحت می توانید به وزن دلخواه خود برسید. هر مرحله از برنامه دو تا چهار هفته طول می کشد، بسته به اینکه بدن شما چگونه به تمرینات پاسخ می دهد.
براگانزا می گوید که “برای اغلب مادران، زمان و مکان اغلب مانع بزرگی برای شروع یک برنامه تمرینی هستند”.
این برنامه تنها در صورت لزوم و زمانی تغییر می کند که ورزشکاران به تناسب اندام نسبی دست یابند و بنابراین رفتن از یک مرحله به مرحله بعد با توجه به پیشرفت فردی آنها امکان پذیر خواهد بود. بهترین قسمت این برنامه چیست؟ هر مرحله رژیم و ورزش را می توانید در منزل و در حداقل زمان انجام دهید.
لاغری شکم؛ پیش مرحله اول یا مرحله مربوط به نوزاد
شما اکنون یک کودک دارید و احتمالا بدن یا ذهن شما برای تمرین جدی آمادگی لازم را ندارد. با این حال، این بدان معنا نیست که نباید هیچ تمرینی انجام دهید و فکر لاغری شکم خود را از سر بیرون کنید. در طول دو تا شش هفته اول پس از زایمان، رامونا براگانزا پیشنهاد می کند که مادران مرحله مربوط به نوزاد را در نظر بگیرند تا بتوانند خود را برای انجام تمرینات جدی آماده کنند.
او تمرینات ترمیمی مثل ورزش های کگل، کشش و پیاده روی را توصیه می کند. وی همچنین به مراقبت از ذهن و بدن تاکید زیادی دارد که این هم از طریق روش هایی مانند ماساژ به دست می آید. علاوه بر این، او بر غذاهای آرامش بخش برای کمک به بهبود و همچنین شیردهی بهتر تاکید زیادی دارد.
او توضیح می دهد: “در این مرحله مادران نمی توانند وزن زیادی کم کنند و به لاغری شکم خود دست یابند، و همینطور موضوع کاهش وزن به مقدار اضافه وزن آنها بعد از بارداری بستگی دارد.”
لاغری شکم؛ مرحله اول و کار کردن روی لاغری شکم
حال دیگر بدن شما بهبود یافته است و پزشک شما اجازه ورزش کردن را می دهد! اولین مرحله رسمی برنامه براگانزا شامل 20 دقیقه ورزش در روز و تمرکز بر روی لاغری شکم می شود.
براگانزا توضیح می دهد: در این مرحله ابتدایی، شما بر روی تمرینات ساده اما موثر تمرکز می کنید که به لاغری شکم بعد از بارداری مرتبط هستند. بیایید دو نمونه از تمرینات مرحله اول را ببینیم:
پل : براگانزا می گوید “این حرکت باعث لاغری شکم، افزایش گردش خون به بافت های درمانی و بازگشتن اندام های داخلی بدن به سر جای قبلی خود می شود.” به پشت بخوابید، کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید و کمر و باسن خود را بالا ببرید. مکث کوتاهی کنید و دوباره کمر و باسن خود را روی زمین قرار دهید. سه بار و در هر بار 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.
حرکت حلزونی : به سمت چپ دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید، زانوها را کمی خم کنید. زانوی بالایی را از زانوی پای چپ جدا کنید و به سمت بالا ببرید. کمی مکث کنید و دوباره زانو را به حالت اول برگردانید، این کار را سه بار و در هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : تناسب اندام به روش ستاره هالیوود جنیفر لوپز
براگانزا در مورد رژیم غذایی توضیح می دهد که این مرحله بر روی مواد مغذی برای سرعت بخشیدن به روند بهبود تمرکز دارد، اما همچنین شامل مواد غذایی جایگزین برای کاهش وزن، لاغری شکم و افزایش سوخت و ساز بدن می شود:
اسموتی پروتئین
- 1 قاشق پودر پروتئین خام
- 1 قاشق سوپخوری کره بادام
- ½ موز
- 1 فنجان یخ
لاغری شکم؛ مرحله 2، چربی ها را بسوزانید!
در مرحله دوم BBBG که عموما به هفته های پنج تا هشتم مربوط است، براگانزا کمی برنامه را سخت تر می کند و 40 دقیقه تمرین در روز و حداقل 4 روز در هفته و با تمرکز بیشتر بر روی قلب به ورزشکاران خود توصیه می کند. در این مرحله معجزه اتفاق می افتد، و قلب باعث افزایش سوختن کالری، سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، تاثیر بیشتر تمرینات و لاغری شکم می شود. این مرحله شامل فعالیت های سرگرم کننده ایروبیک می شود که خود کمک زیادی به لاغری شکم می کند. براگانزا توضیح می دهد که با سیمپسون-راس این تمرین شبیه به رقص شد.
در مورد رژیم غذایی، تمرکز بیشتر بر روی کاهش کالری خواهد بود. با این حال، انتظار نداشته باشید که 1200 کالری در روز مصرف کنید. براگانزا توصیه نمی کند کمتر از 1800 کالری در روز مصرف کنید، مخصوصا اگر در دوران شیردهی قرار داشته باشید.
لاغری شکم؛ مرحله 3 یا تناسب اندام!
مرحله نهایی که طی هفته های هشت تا دوازدهم رخ می دهد، بر تمرینات قدرتی متمرکز است. در طول این دوره او تمرینات یک ساعته و حداقل سه یا چهار روز در هفته توصیه می کند. او توضیح می دهد که: “در این مرحله تمرکز بر روی ساخت عضلات و کاهش وزن و تمریناتی با دمبل و همچنین لاغری شکم است.” به طور کلی، این مرحله بیشترین کاهش وزن را به همراه دارد و براگانزا تمرینات مربوط به تمام بدن که شامل تمریناتی برای لاغری شکم نیز می شود را پیشنهاد می کند.
در مورد رژیم غذایی، تمرکز بر روی مصرف پروتئین، کاهش کربوهیدرات و گاهی اوقات استفاده از نوشیدنی های ضد التهابی به عنوان سوخت است؛ لیمو، به لیمو، زیره سبز، چای زنجبیل.
سخن آخر
حال شما وزن زیادی از دست داده اید و می توانید تمرینات خود را ادامه دهید یا اینکه آنها را کنار بگذارید. این انتخاب خودتان است. اما بدانید که با ادامه دادن تمرینات خود به تناسب اندام رویایی خود دست خواهید یافت. ما در این مطلب سعی بر آن داشتیم که در مورد لاغری شکم بعد از بارداری صحبت کنیم و امیدواریم مطلب ما برایتان مفید بوده باشد. از اینکه بار دیگر با مطلبی از پروماگ همراه بودید متشکریم.
