داشتن خواب راحت و کافی برای سلامت فیزیکی و روحی همه ما حیاتی است! خواب خوب بالأخص در شب‌ها باعث بهتر شدن کیفیت زندگی می‌شود! همچنین استراحت شبانه مزایا و فواید بی‌شمار دیگری را نیز برای همه افراد به همراه خواهد داشت. در ادامه این مقاله با مجله پروماگ همراه باشید تا فواید خواب راحت و روش های مقابله با اختلالات خواب را خدمت شما توضیح دهیم.
۱۰ فایده خواب راحت
۱- خواب راحت به کاهش استرس کمک می‌کند!
اگر خواب راحت و کافی نداشته باشید، بدن شما میزان بسیار زیادی هورمون استرس را ترشح می‌کند! البته این امر با توجه به سبک زندگی امروزی، موضوع چندان جدید و عجیبی نیست. برای جلوگیری از چنین اتفاقی، باید هر شب خوابی عمیق و مناسب را تجربه کنید.
۲- خواب راحت باعث بهبود حافظه شما می‌شود!
معمولاً زمانی که خیلی خسته هستید، یادآوری بسیاری از مطالب و نکته‌ها دشوار می‌شود! آیا تابه‌حال شما هم این حس را تجربه کرده‌اید؟
در چنین مواقعی، مغز می‌خواهد به شما بگوید که به خواب احتیاج دارد. هنگام خواب بدن شما کاملاً استراحت خواهد کرد، درحالی‌که مغز همچنان بیدار است! مغز در هنگام خواب به مرتب‌سازی و ذخیره‌سازی اطلاعات می‌پردازد.
به همین دلیل با داشتن خواب کافی، فرایند یادآوری مطالب برای شما ساده‌تر و سریع‌تر خواهد شد.
۳- خواب راحت باعث کاهش فشارخون می‌شود!
فشارخون بالا چیزی جز افزایش احتمال بروز حملات قلبی و سکته را به همراه نخواهد داشت! ازاین‌رو به شما توصیه می‌کنیم تا هر شب خوابی کافی و راحت را تجربه کنید. خواب راحت، مناسب و باکیفیت باعث افزایش حس آرامش می‌شود! همین امر کاهش فشارخون را به دنبال خواهد داشت.
همچنین با داشتن خواب راحت و البته ثابت، فشارخون شما تحت کنترل قرار می‌گیرد.
۴- خواب راحت باعث افزایش قدرت دفاعی بدن می‌شود!
زمانی که شما در خواب راحت به سر می‌برید، بدنتان به تولید مولکول‌های پروتئین می‌پردازد! در چنین شرایطی بدن شما قدرت لازم برای مبارزه با انواع عفونت‌ها را به دست خواهد آورد. پس هر زمان که احساس خستگی و کوفتگی (سرماخوردگی) داشتید، کمی زودتر به رختخواب بروید تا بدن شما فرصت بیشتری برای احیای خود داشته باشد.
۵- خواب راحت باعث کنترل وزنتان می‌شود!
متأسفانه خواب به‌طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شود! اما خواب راحت به شما کمک می‌کند تا وزنتان تحت کنترل قرار بگیرد.
خواب کافی و باکیفیت این کار را به‌وسیله متناسب نگه‌داشتن هورمون‌ها انجام می‌دهد! این تناسب سازی بر روی عوامل متفاوتی نظیر اشتها و همچنین کاهش میل به خوردن غذاهای پرکالری تأثیرگذار خواهد بود.
۶- خواب راحت حال عمومی شما را بهتر می‌کند!
کمبود خواب همه ما را مضطرب‌تر و آشفته‌تر می‌کند، این‌طور نیست؟ به همین دلیل از دیگر مزایای خواب راحت باید به بهتر شدن حال عمومی اشاره کرد! خواب راحت شما را به فردی آرام، منطقی و منظم تبدیل می‌کند.
۷- خواب راحت احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد!
با توجه به برخی از تحقیقات انجام‌شده در همین زمینه، نداشتن خواب کافی احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد. البته این مورد کاملاً قطعی نیست، اما نشان می‌دهد که خواب کافی تا چه اندازه برای همه ما ضروری است!
۸- خواب راحت سلامت قلبتان را تضمین می‌کند!
قبلاً هم اشاره کردیم که خواب کافی و ثابت به کنترل و کاهش استرس کمک می‌کند! علاوه بر این، خواب راحت و مناسب به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی شما نیز کمک شایانی خواهد کرد. با داشتن خواب راحت و کافی، احتمال بروز سکته و حملات قلبی به کمترین حد خود می‌رسد.
۹- خواب راحت باعث کاهش دردهای فیزیکی می‌شود!
اگر شما از آسیب‌هایی نظیر پیچیدن مچ رنج می‌برید، باید بیشتر از قبل بخوابید! زیرا این کار باعث کاهش دردتان خواهد شد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که نداشتن خواب کافی با آستانه تحمل درد افراد در ارتباط نزدیک است! درواقع خواب کافی و راحت دردهای فیزیکی شما را تا جای ممکن کاهش می‌دهد.
۱۰- خواب راحت از شما فرد باهوش‌تری می‌سازد!
خواب راحت شبانه یا حتی یک خواب کوتاه نیمروزی کارایی و تأثیرگذاری مغز را افزایش خواهد داد. البته این اتفاق باعث نمی‌شود که شما به‌تمامی سؤالات و مسائل پاسخ صحیح بدهید، اما مطمئناً با خواب کافی، در طول روز سرزنده‌تر، با دقت تر و متمرکزتر خواهید بود.
تأثیر خواب راحت در کیفیت زندگی!
بسیاری از افراد تأثیر خواب شبانه را در زندگی نادیده می‌گیرند! آن‌ها معمولاً بر این باورند که شب‌ها با خوابی کوتاه و چندساعته هم می‌توان یک روز را سپری کرد. اما باید بدانید که این باور کاملاً غلط است.
همه افراد می‌بایست در طول شبانه‌روز بالأخص شب‌ها، خوابی راحت و باکیفیت را تجربه کنند. درواقع خواب کافی از همه ما فردی آرام‌تر، باهوش‌تر، سالم‌تر و خوش‌برخوردتر می‌سازد.
چه عاداتی که باعث اختلال در خواب می‌شود
اولین و مهم‌ترین راه برای رسیدن به آرامش روحی، به‌اندازه و سروقت خوابیدن است. دانشمندان، عالمان، فلاسفه، بزرگان و بسیاری از کسانی که نامی از آن‌ها در تاریخ باقی‌مانده، به اعجاز خواب پی برده‌اند؛ اما امروزه با ظهور پدیده‌هایی نظیر دنیای مجازی، تلویزیون، رایانه، گوشی‌های هوشمند و حتی غذاهای ناسالم، آسیب‌های فراوانی به خواب افراد واردشده است. در این مقاله با عاداتی که باعث بروز اختلال در خواب می‌شود آشنا می‌شوید و راهکارهایی برای خواب بهتر به شما ارائه می‌دهیم.
دلیل اختلال در خواب
به وجود آمدن اختلال در خواب می‌تواند به دلیل شرایط روحی، مریضی، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی باشد. آخرین تحقیقات نشان داده، مغز یک چرخه بیداری و یک چرخه خواب دارد که با شروع یکی، دیگری متوقف می‌شود. بی‌خوابی ممکن است به دلیل اختلال در یکی از این چرخه‌ها باشد؛ زیاد بیدار ماندن یا خیلی خوابیدن. در ادامه عاداتی را بررسی می‌کنیم که منجر به ایجاد اختلال در چرخه خواب افراد می‌شود.
۱- نگاه کردن به گوشی قبل از خواب
نور آبی نمایشگر گوشی‌ها مهم‌ترین عامل جلوگیری از ترشح ماده شیمیایی ملاتونین در بدن است. این ماده، ساعت بیولوژیکی بدن را برای خواب تنظیم می‌کند. استفاده از حالت خواب در گوشی‌های جدید و تغییر رنگ نمایشگر به زرد به دلیل این موضوع است. مطالعات محققان نشان داده که ۹۶ درصد نوجوانان قبل از خواب حداقل یکی از وسایل دارای نمایشگر را نگاه می‌کنند. بر طبق این تحقیقات، هرچه نور نمایشگر وسایل الکترونیکی در ساعات ابتدایی شب بیشتر باشد، میزان افت هورمون ملاتونین و اختلال در خواب نیز افزایش می‌یابد.
۲- جبران کم‌خوابی در آخر هفته
تفکرات غلط در صورت تداوم به عادات غلط تبدیل می‌شوند. یکی از تفکرات اشتباه اغلب مردم این است که شب‌ها دیرتر می‌خوابند تا آخر هفته بیشتر بخوابند. این عادت پیامدهای منفی بلندمدتی برای متابولیسم و وزن بدن دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه دچار کم‌خوابی هستند، ۷۲ درصد بیشتر از سایرین در معرض چاقی بوده و مقاومت آن‌ها در برابر انسولین هم بیشتر است. این تفکر غلط را از ذهن خود خارج کنید تا بتوانید شب‌ها زودتر و راحتتر بخوابید.
۳- بی‌توجهی به درد
فردی که با درد به تختخواب می‌رود، بدن او نمی‌تواند به‌راحتی به خواب برود. کمردرد، سردرد، التهاب و بیماری‌های مزمنی مثل ورم مفاصل همگی منجر به اختلال در خواب افراد می‌شوند. کسانی که توانسته‌اند قبل از خواب دردهای ناحیه گردن، سر یا کمر را تسکین دهند کیفیت خواب بهتری دارند. ماساژ دادن کف پا و کمر نیز یکی از راه‌های التیام درد و راحتتر به خواب رفتن است.
۴- بی‌تحرکی
در نظرسنجی سال ۲۰۱۳ میلادی که در موسسه خواب ملی آمریکا انجام گرفت، نیمی از پاسخ‌‌دهندگان اعلام کرده بودند در روزهایی که ورزش انجام می‌دهند بر کیفیت خواب آن‌ها افزوده می‌شود. ورزش و تحرک تأثیر مستقیمی بر عمیق‌تر شدن خواب افراد داشته و از حس خواب‌آلودگی در طول روز کم می‌کند.بر طبق تحقیقات، ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم تا سخت در یک هفته می‌تواند ۶۵ درصد کیفیت خواب افراد را افزایش دهد.
۵- استرس و تپش قلب
یکی از جدیدترین دلایل اختلال خواب در افراد با سنین مختلف، استرس و اضطراب ناشی از اتفاقات اطراف است. استرس ارتباط مستقیمی با شیوه تفکر افراد نسبت به زندگی و سبک زندگی دارد و هرچه این تفکر بیشتر پالایش داده شود، کنترل استرس نیز افزایش خواهد یافت. راه‌حل‌های فراوانی برای برطرف کردن استرس قبل از خواب پیشنهادشده که مهم‌ترین آن‌ها دوری از گوشی، استفاده از داروهای استرس و مشغول کردن خود به تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن در حین خواب است.
۶- عادات غذایی غلط
یکی از قدیمی‌ترین دلایلی که باعث اختلال در خواب می‌شود، عادات غذایی غلط در طول روز و پیش از خواب است. چند نمونه از عادات غذایی غلط پیش از خواب عبارت‌اند از:
- زود یا دیر شام خوردن
- در استراحت بعداز ظهر قهوه خوردن
- شام مفصل یا تند خوردن
- نخوردن غذاهایی که به خواب بهتر کمک می‌کنند.
- خوردن بستنی، نوشابه، سس، گوشت قرمز، شکلات تلخ، کلم برکلی و گل‌کلم قبل از خواب
راه حل بی خوابی، شایع ترین اختلال خواب
بی‌خوابی شایع‌ترین اختلال خواب در جهان است که عادات غلط بر شدت آن می‌افزاید. اهمیت خواب و تأثیر آن بر سلامتی بدن آن‌چنان زیاد است که برای درمان و حتی پیشگیری از برخی بیماری‌ها، پزشکان خواب مناسب و باکیفیت را به بیماران توصیه می‌کنند؛ اما عادات اشتباه زیادی وجود دارند که باعث اختلال در خواب افراد می‌شوند. بسیاری نمی‌دانند که نگاه کردن به گوشی، تغذیه اشتباه، استرس، بی‌تحرکی، بی‌توجهی به درد و تفکرات غلط منجر به اختلال در خواب آن‌ها شده است. در این مقاله با برخی از این عاداتی که باعث اختلال در خواب افراد می‌شوند آشنا شدید.
نکاتی برای داشتن خواب راحت در شب
امروزه افراد زیادی با معضل کم‌خوابی و بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند! بسیاری از افراد بااینکه به‌سختی به خواب می‌روند ولی به دلایلی، خوابی راحت و آرامش‌بخش را تجربه نمی‌کنند! ولی بهتر است بدانیم که داشتن خواب راحت، آرزویی محال و دست‌نیافتنی نیست! تنها کافی است تا نکاتی را رعایت کنیم. به همین منظور ما قصد داریم در این مقاله نکاتی را برای داشتن خواب راحت در شب بیان کنیم.
نکاتی برای راحتتر خوابیدن
یک خواب خوب و راحت در شب می‌تواند به‌اندازه یک ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم، مفید باشد! بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که خواب کم، تأثیرات منفی بر روی هورمون‌ها و عملکرد مغز خواهد داشت. همچنین خواب راحت و خوب در شب می‌تواند از کاهش وزن و احتمال بروز بیماری‌ها جلوگیری کند!
در طول روز بیشتر در معرض تابش نور قرار بگیرید.
بدن شما دارای یک ساعت طبیعی یا همان «ساعت بیولوژیکی» است که ریتم روزانه بدن شما را تعیین می‌کند! این ساعت طبیعی بر مغز، بدن و هورمون‌های بدن شما تأثیرگذار می‌گذارد و کمک می‌کند در طول روز بیدار بمانید و همچنین شب‌هنگام به بدن و مغز شما القاء می‌کند که زمان خواب فرا رسیده است.
نور خورشید یا نور روشن کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی بدنتان، ریتم روزانه جسم و ذهن شما را در طول روز تنظیم کند. این امر باعث افزایش انرژی روزانه و همچنین خواب راحت در شب خواهد شد.
بهتر است بدانید کسانی که با مشکل بی‌خوابی مواجه هستند، با قرار گرفتن در معرض تابش نور در طول روز می‌توانند کیفیت خواب راحت در شب را بهبود ببخشند! همچنین قرار گرفتن در معرض نور در طول روز می‌تواند زمان صرف شده برای به خواب رفتن را تا حدود 80٪ کاهش بدهد! یعنی خیلی کمتر زمان صرف می‌کنید تا به خواب بروید.
میزان نور آبی را کاهش دهید.
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز بسیار سودمند است ولی همین نور مفید در شب تأثیر معکوس دارد! که این امر هم به دلیل تأثیر نور بر ساعت بیولوژیک بدن است.
پس بهتر است تقریباً از غروب به بعد، کمتر در معرض تابش نور قرار بگیرید. در معرض نور قرار گرفتن به‌نوعی ذهن شما را فریب می‌دهد! و ذهن تصور می‌کند هنوز روز است! این فریب خوردن ذهن باعث می‌شود که هورمون‌هایی مانند ملاتونین کاهش یابند! این هورمون‌ها به شما کمک می‌کنند تا خوابی آرام و عمیق داشته باشید.
چه رنگ نوری بدترین تاثیر را بر خواب دارد؟
در بین تمام نورها، نور آبی بدترین نور در این زمینه است که باعث بی‌خوابی یا بدخوابی می‌شود! نور آبی به مقدار بسیار زیادی از طریق دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند یا صفحه‌نمایش رایانه‌ها ساطع می‌شود. برای کاهش جذب نور آبی هم می‌توانید مواردی را رعایت کنید:
- اولین نکته اینکه بهتر است ۲ ساعت قبل از خواب، تماشای تلویزیون را متوقف کنید! همچنین استفاده غیرضروری از تلفن همراه را به حداقل برسانید و چراغ‌ها و روشنایی‌هایی اضافه را خاموش‌کنید.
- می‌توانید از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.
- بر روی تلفن همراه و رایانه شخصی خود نرم‌افزارهایی برای مسدود کردن یا کاهش نور آبی نصب کنید.
کافئین را در اواخر روز مصرف نکنید.
کافئین مزایای بسیار زیادی دارد و اکثر مردم جهان نیز به نحوی آن را مصرف می‌کنند.
یک دوز کم از کافئین می‌تواند میزان تمرکز، انرژی و عملکرد ذهنی و جسمی را افزایش دهد! بااین‌حال اگر در اواخر روز مصرف شود، تحریک سیستم عصبی را در پی خواهد داشت و خواب آرام و راحت را از شما خواهد گرفت. کافئین می‌تواند کیفیت خواب را به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای کاهش دهد! به‌خصوص اگر به مقدار زیاد و در اواخر روز مصرف شود.
6 ساعت قبل خواب قهوه ننوشید
در بسیاری از پژوهش‌ها این نتیجه اثبات‌شده است که مصرف کافئین تا ۶ ساعت پیش از خواب، به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای از کیفیت خواب می‌کاهد! اثرات کافئین در حدود ۶ تا ۸ ساعت در خون باقی می‌ماند! به همین دلیل توصیه می‌شود افرادی که نسبت به کافئین بسیار تأثیرپذیر هستند یا معمولاً خواب راحتی ندارند، از ساعت ۳ یا ۴ عصر به بعد، مقدار زیادی کافئین مصرف نکنند.
اگر بسیار به نوشیدن قهوه در عصرها علاقه‌مند هستید می‌توانید از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید.
خواب راحت با چند راهکار ساده
با توجه به مطالب ذکرشده در این مقاله متوجه شدیم که می‌توانیم با رعایت نکاتی کوچک، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم. همچنین برای داشتن خواب راحت در شب می‌توانید میزان و تعداد چرت‌های نامنظم و طولانی در طی روز را به حداقل برسانید.
از نوشیدن هرگونه مایعات و خوردن خوراکی‌ها قبل از خواب پرهیز کنید. قبل از خواب یک دوش آب گرم و آرامش‌بخش بگیرید و دمای اتاق خود را برای خوابی آرام، تنظیم کنید.
زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را مدیریت کنید تا بدنتان به یک‌روال منظم عادت کند. بد نیست بدانید که ورزش کردن در طول روز می‌تواند کیفیت خواب در طی شب را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
از اینکه تا انتهای این مطلب همراه ما در مجله پروماگ بودید از شما متشکریم.
