ویتامین D یک نوع ویتامین محلول در چربی است که مانند هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. ویتامین D برای سلامتی بسیار ضروری است. ویتامین دی که همچنین به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود، زمانی که در معرض نور خورشید قرار بگیرید، در پوست شما ساخته می شود. با وجود این، کمبود ویتامین دی یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. حدود 42 درصد افراد بالغ در ایالات متحده دارای کمبود ویتامین دی هستند که می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. ویتامین D همچنین برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است. در این مقاله از مجله ی آنلاین پروماگ می خواهیم در مورد مزایای ویتامین D برای بدن و نیز کمبود آن صحبت کنیم. لطفاً با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.
انواع ویتامین D
دو نوع ویتامین دی در رژیم غذایی وجود دارد:
- ویتامین D2: در برخی از قارچ ها یافت می شود.
- ویتامین D3: در ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
ویتامین D3 قوی تر از ویتامین D2 است و سطح ویتامین دی خون را تقریبا دو برابر بیشتر از D2 افزایش می دهد. همچنین زمانی که در معرض اشعه های UV نور خورشید قرار بگیرید، مقدار زیادی ویتامین D می تواند در پوست شما ایجاد شود. هر ویتامین D اضافی در چربی بدن شما برای آینده ذخیره می شود. هر سلول در بدن شما یک گیرنده برای ویتامین دی دارد. این ویتامین در بسیاری از فرآیندها از جمله سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و حفاظت در برابر سرطان دخیل است.
منابع اصلی ویتامین D کدامند؟
ویتامین دی مورد نیاز بدن شما می تواند از طریق موارد زیر تأمین شود:
- قرار گرفتن در معرض خورشید
- غذاهای حاوی ویتامین دی
- مکمل ها
مصرف ویتامین دی به طور کلی کم است، زیرا غذاهای بسیار محدودی دارای ویتامین دی می باشند. غذاهای حاوی ویتامین دی شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و همچنین روغن کبد ماهی هستند. زرده تخم مرغ نیز حاوی مقدار کمی ویتامین D است و در برخی کشورها شیر و غلات با ویتامین دی غنی می شوند. با این حال، مکمل ها نیز به طور گسترده ای در دسترس هستند، و مقدار قابل توجهی ویتامین دی در خود جای داده اند.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : 9 غذای چرب ولی سالم که می توانند در کاهش وزن و سلامتی هر انسان موثر باشند
مراقب کمبود ویتامین D خود باشید
عوامل بسیاری می توانند قدرت جذب مقادیر کافی ویتامین دی از خورشید را تحت تأثیر قرار دهند. این عوامل عبارتند از:
- قرار گرفتن در منطقه ای با آلودگی بالا
- استفاده از کرم ضد آفتاب
- صرف زمان زیاد در داخل خانه
- زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان های بلند مانع رسیدن نور خورشید می شوند
- داشتن پوستی تیره تر (هرچه سطوح ملانین بالاتر باشند، ویتامین D کمتر جذب پوست می شود.)
این عوامل باعث کمبود ویتامین دی در تعداد زیادی از مردم می شوند. به همین دلیل است که باید مقداری از ویتامین D خود را از خورشید دریافت کنید. علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان عبارتند از:
- خستگی، درد، و احساس بی حوصلگی.
- درد شدید در استخوان یا عضله و یا احساس ضعف که ممکن است باعث بروز مشکل در بالا رفتن از پله یا بلند شدن از روی زمین یا یک صندلی شود.
پزشکان با انجام یک آزمایش خون ساده می توانند کمبود ویتامین دی را تشخیص دهند. اگر کمبود ویتامین D داشته باشید، پزشک ممکن است از اشعه ایکس برای بررسی قدرت استخوان ها استفاده کند. اگر پزشک تشخیص دهد که شما کمبود ویتامین دی دارید، احتمالا به شما مکمل های روزانه ویتامین دی تجویز می کند. اگر کمبود ویتامین دی شدیدی داشته باشید، ممکن است پزشک به شما مصرف قرص های ویتامین دی با دوز بالا را توصیه کند. همچنین شما باید ویتامین دی را از طریق غذاهایی که می خورید و نیز نور خورشید دریافت کنید.
7 علائم و نشانه های کمبود ویتامین D
- خیلی سریع بیمار شدن
- خستگی و بی حوصلگی
- درد استخوان ها
- افسردگی
- بهبود زخم
- درد عضله ها
- ریزش مو
- تشنج
ویتامین D چه مزایایی دارد؟
ویتامین دی با بیماری ها مبارزه می کند
تحقیقات نشان می دهند که ویتامین دی همچنین می تواند نقش مهمی در این موارد داشته باشد:
1- بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2006 در مجله انجمن پزشکی آمریکا، ویتامین دی خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس را کاهش می دهد.
2- بر اساس یافته های منتشر شده در سال 2008، احتمال ابتلا به بیماری قلبی شما کاهش می یابد.
3- با توجه به تحقیقات منتشر شده در سال 2010 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، احتمال ابتلا به آنفلوانزا کاهش می یابد. در مورد واکسن آنفلوانزا و تزریق آن بیشتر بخوانید.
ویتامین D باعث کاهش افسردگی می شود
تحقیقات نشان داده اند که ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم حالت افسردگی داشته باشد. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که دارای افسردگی هستند و مکمل های ویتامین دی مصرف می کنند، خیلی سریع به بهبودی می رسند. محققان در مطالعه دیگری در مورد افرادی که مبتلا به فیبرومیالژیا بودند، دریافتند که کمبود ویتامین D در افرادی که دچار اضطراب و افسردگی بودند نیز وجود داشت.
ویتامین D باعث کاهش وزن می شود
اگر می خواهید لاغر شوید یا از بیماری های قلبی جلوگیری کنید، مکمل های ویتامین دی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در یک مطالعه محققان دریافتند افرادی که روزانه مکمل های دارای کلسیم و ویتامین D مصرف می کنند، خیلی سریع تر می توانند لاغر شوند. دانشمندان دریافتند که ویتامین دی و کلسیم اضافی دارای اثر بخشی خوراکی هستند. در مطالعه دیگری، افرادی که اضافه وزن داشتند، با مصرف مکمل های ویتامین دی به صورت روزانه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را از خود دور کردند.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : مزایای بی نظیر مصرف روزانه خرما برای سلامتی
بدن انسان چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟
در مورد مقدار ویتامین دی مورد نیاز برای عملکرد سالم اختلاف نظرهایی وجود دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهند که شما نسبت به آنچه فکر می کنید نیاز به ویتامین دی بیشتری دارید. سطوح سرمی خون معمولی از 50 تا 100 میکروگرم در دسی لیتر متغیر است. بسته به سطح خون شما ممکن است به ویتامین دی بیشتری نیاز داشته باشید. موسسه علوم غذایی و علوم کشاورزی به صورت روزانه توصیه های جدیدی را بر اساس واحدهای بین المللی (IU) ارائه می دهد. IUs یک نوع استاندارد اندازه گیری برای داروها و ویتامین ها است. IUs به کارشناسان در تعیین میزان توصیه شده دوز، سمیت و کمبود ویتامین دی برای هر فرد کمک می کند. یک IU برای هر نوع ویتامین یکسان نیست. IUs توصیه شده برای ویتامین D عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان: 600 IU
- بزرگسالان تا سن 70 سالگی: 600 IU
- بزرگسالان بالای 70 سال: 800 IU
- زنان باردار یا شیرده: 600 IU
سخن پایانی
ویتامین دی برای سلامت بدن بسیار حائز اهمیت است. حتی اگر یک رژیم سالم را دنبال کنید، برای رسیدن به سطوح مطلوب خون، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. با این حال، هر چیزی اگر به مقدار خیلی زیاد مصرف شود ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. مطمئن شوید که بیش از اندازه مورد نیاز ویتامین دی مصرف نمی کنید. به طور کلی، تا زمانی که مقادیر خون شما تحت نظارت قرار داشته باشند، می توانید در روز 4،000 IU ویتامین دی مصرف کنید. علاوه بر این، مکمل های خود را از تولید کنندگان معتبر خریداری کنید. اگر شما مکمل های ویتامین D مصرف می کنید و در معرض هر کدام از علائم ذکر شده در این مقاله هستید، در اسرع وقت با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.
