زناشویی
زناشویی
بارداری و حاملگی
بارداری و زایمان
نوزاد
نوزاد
تربیت کودک
تربیت کودک
خانواده
خانواده

.

15 غذای غنی از کلسیم و منابع کلسیم که نباید آنها را از دست بدهید

زمان مطالعه 8 دقیقه

کلسیم برای سلامتی شما بسیار مهم است. در واقع، شما در بدن خود بیش از هر ماده معدنی دیگری کلسیم دارید. کلسیم باعث ایجاد بسیاری از استخوان ها و دندان های شما می شود و در سلامت قلب، عملکرد عضلانی و سیگنالینگ عصبی نقش اساسی دارد. مصرف روزانه توصیه شده (RDI) کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است، هر چند زنان بالای 50 سال و هر فرد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز کلسیم دریافت کنند، در حالی که این مقدار برای کودکان 4 تا 18 ساله 1300 میلی گرم است.  با این حال، درصد زیادی از جمعیت نمی توانند نیازهای کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورند. قسمت مهم غذای غنی از کلسیم به محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست اختصاص دارد. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این مواد معدنی هستند. این غذای غنی از کلسیم شامل غذاهای دریایی، سبزیجات، حبوبات، میوه های خشک، توفو و غذاهای مختلف می شود. در این مطلب می خواهیم 15 غذای غنی از کلسیم را به شما معرفی کنیم که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند. با ما در مطلبی دیگر از مجله آنلاین پروماگ همراه باشید.

پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : علائم، نشانه ها و درمان هیپوکلسمی (بیماری کمبود کلسیم)

1- غذای غنی از کلسیم: دانه ها

دانه ها منابع تغذیه ای کوچک هستند. بعضی از آنها از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا سرشار از کلسیم هستند. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش، 126 میلی گرم کلسیم یا 13 درصد RDI دارد. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را نیز تأمین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا دارای اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد، 9 درصد RDI و سایر مواد معدنی شامل مس، آهن و منگنز وجود دارند.

غذای غنی از کلسیم

2- منابع کلسیم: پنیر

اکثر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمسان بیشترین مقدار کلسیم را با 331 میلی گرم یا 33 درصد RDI در هر 28 گرم به خود اختصاص داده است. پنیر های نرم تر کلسیم کمتری دارند، به عنوان مثال 28 گرم پنیر بری فقط 52 میلی گرم یا 5٪ RDI دارد. بسیاری از گونه های دیگر پنیر حدود 20٪ RDI  را تأمین می کنند. بدن شما کلسیم را از محصولات لبنی خیلی راحت تر نسبت به منابع گیاهی جذب می کند. بسیاری از انواع پنیر نیز مانند پنیر خام دارای پروتئین هستند. علاوه بر این، پنیر های سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کم هستند، که این امر باعث می شود افرادی که به نسبت به لاکتوز حساس هستند، راحت تر بتوانند این نوع پنیرها را هضم کنند. لبنیات ممکن است مزایای بهداشتی بیشتری داشته باشد. مطالعه ای که اخیرأ انجام شد نشان می دهد که لبنیات می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. مطالعه دیگری نشان می دهد که خوردن پنیر به صورت روزانه با جلوگیری از سندرم متابولیک مرتبط است. بهتر است بدانید که این سندرم خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. با این حال، در نظر داشته باشید که پنیر پر چرب همچنین دارای چربی و کالری بالایی است و اکثر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

غذای غنی از کلسیم

3- غذای غنی از کلسیم: ماست

ماست یک منبع عالی برای کلسیم است. انواع مختلف ماست نیز دارای باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که مزایای سلامتی مختلف دارند. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 30 درصد RDI برای کلسیم، و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین B2 و B12 است. ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد. در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی است، اما مقدار کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.

یک مطالعه خوردن ماست برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی را به بهبود سلامت متابولیسم مرتبط دانست. خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در افرادی که ماست را در برنامه غذایی خود قرار می دهند، بسیار کاهش می یابد.

غذای غنی از کلسیم

4- منابع کلسیم : ساردین و کنسرو ماهی

ساردین و کنسرو ماهی غنی از کلسیم هستند. 92 گرم ساردین حاوی 35 درصد RDI و 85 گرم کنسرو ماهی با استخوان حاوی 21 درصد RDI است. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند که برای قلب، مغز و پوست شما مناسب هستند. در حالی که غذاهای دریایی می توانند جیوه داشته باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین دارای سطوح پایین تر جیوه هستند. علاوه بر این، ساردین دارای سطوح بالایی سلنیوم است، سلنیوم می تواند از مسمومیت جیوه جلوگیری کند.

پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید

غذای غنی از کلسیم

5- غذای غنی از کلسیم: لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و مواد مغذی زیادی هستند. این مواد غذایی همچنین دارای آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع این مواد غذایی دارای مقادیر کلسیم نیز هستند. با این حال، یک فنجان یا همان 172 گرم لوبیای بالدار پخته شده 244 میلی گرم یا 24 درصد RDI کلسیم دارد. لوبیای سفید نیز منبع خوبی برای کلسیم است، یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13٪ از RDI را تأمین می کند. تحقیقات نشان می دهند که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول “بد” و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

غذای غنی از کلسیم

6- منابع کلسیم : بادام

از بین همه آجیل ها، بادام دارای بالاترین سطح کلسیم است. هر 28 گرم بادام 8 درصد RDI تأمین می کند. همچنین هر 28 گرم بادام 3 گرم فیبر و نیز چربی و پروتئین سالم را تأمین می کند. علاوه بر این، آنها یک منبع عالی برای منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری متابولیک کمک کند.

بیشتر مطالعه کنید
درمان دیابت و تنظیم قند خون با چه نوع ورزش‌ها و تغذیه‌ای امکان‌پذیر است؟

غذای غنی از کلسیم

7- غذای غنی از کلسیم: پروتیین وی

پروتئین وی در شیر یافت می شود و برای مقاصد بهداشتی آن مورد بررسی قرار گرفته است. پروتئین وی یک منبع پروتئینی عالی و پر از اسید آمینه قابل هضم است. مطالعات متعددی نشان دادند که رژیم های حاوی پروتئین وی به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می کنند. پروتئین وی همچنین غنی از کلسیم است، 28 گرم پروتئین وی حاوی 200 میلی گرم یا 20 درصد RDI است.

غذای غنی از کلسیم

8- منابع کلسیم : سبزیجات پر برگ

سبزیجات پر برگ و تیره، فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها غنی از کلسیم هستند. سبزیجاتی که دارای مقادیر خوبی از این مواد معدنی هستند عبارتند از اسفناج و کلم. به عنوان مثال، یک فنجان (190 گرم) سبزیجات پخته شده 266 میلی گرم از این مواد معدنی را دارد. توجه داشته باشید که برخی از این سبزیجات دارای اگزالات بالایی هستند که ترکیبات طبیعی هستند که به کلسیم متصل می شوند و برخی از مقادیر کلسیم را غیر قابل دسترسی می سازند. اسفناج یکی از این سبزیجات است. بنابراین اگر چه کلسیم زیادی دارد، ولی کلسیم آن نسبت به کلسیم موجود در سبزی های دارای اگزالات پائین مانند کلم خیلی کمتر قابل دسترسی است.

غذای غنی از کلسیم

9- غذای غنی از کلسیم: رابارب

رابارب دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. این ماده خوراکی شامل فیبر پروبیوتیک است که می تواند باکتری سالم در روده شما را تقویت کند. رابارب مانند اسفناج دارای اگزالات بسیار زیادی است، بنابراین خیلی از کلسیم آن جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها حدود یک چهارم کلسیم موجود در رابارب را جذب می کند. از سوی دیگر، مقدار کلسیم رابارب بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر شما فقط 25٪ آن را هم جذب کنید، در واقع 87 میلی گرم در هر فنجان (240 گرم) رابارب پخته شده را دریافت کرده اید.

غذای غنی از کلسیم

10- منابع کلسیم : غذاهای غنی شده

راه دیگری برای به دست آوردن کلسیم از طریق غذاهای غنی شده است. برخی از انواع غلات می توانند تا 1000 میلی گرم (100٪ RDI) در هر وعده غذایی را تأمین کنند. با این حال، در نظر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام کلسیم را در یک زمان جذب کند و بهتر است که مصرف کلسیم را در تمام طول روز تقسیم کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است غنی از کلسیم باشد. به همین دلیل است که برخی از نان ها مقدار زیادی کلسیم دارند.

پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : 11 غذای مفید برای افراد مبتلا به دیابت که باید روزانه مصرف شوند

غذای غنی از کلسیم

11- غذای غنی از کلسیم: تاج‌ خروس (سرده)

تاج‌ خروس یک گیاه بسیار مغذی است. این گیاه منبع خوبی از فولات، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان (246 گرم) تاج‌ خروس حاوی 116 میلی گرم کلسیم یا 12 درصد RDI است. برگ های تاج‌ خروس حاوی 28٪ RDI در هر فنجان پخته شده (132 گرم) هستند. این برگ ها همچنین غنی از ویتامین A و C هستند.

غذای غنی از کلسیم

12- منابع کلسیم : ادمام و توفو

ادمام جوانه های سویا است که اغلب در حالی که هنوز در غلاف قرار دارند فروخته می شوند. یک فنجان (155 گرم) ادمام 10٪ RDI برای کلسیم را تأمین می کند. ادمام همچنین منبع خوبی برای پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده تأمین می کند. توفو نیز دارای مقدار بالای کلسیم است، شما می توانید 86 درصد RDI برای کلسیم را فقط از نیم فنجان (126 گرم) توفو دریافت کنید.

غذای غنی از کلسیم

13- غذای غنی از کلسیم: نوشیدنی های غنی شده

حتی اگر شما شیر نمی نوشید، می توانید از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویا حاوی 30 درصد RDI است.  با این حال، غنی سازی فقط برای شیر غیر لبنی نیست. آب پرتقال نیز می تواند غنی شود، که در این صورت با نوشیدن هر فنجان آب پرتقال (237 میلی لیتر)، 50٪ RDI تأمین می شود.

غذای غنی از کلسیم

14- منابع کلسیم : انجیر

انجیر خشک دارای آنتی اکسیدان ها و فیبر است. انجیر همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارد. در واقع 28 گرم انجیر خشک، 5٪ RDI برای کلسیم را تأمین می کند. علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند.

غذای غنی از کلسیم

15- غذای غنی از کلسیم: شیر

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو 276 تا 352 میلی گرم کلسیم دارد. کلسیم در لبنیات به خوبی جذب می شود. علاوه بر این، شیر یک منبع خوب پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است، و 327 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (237 میلی لیتر) وجود دارد.

غذای غنی از کلسیم

سخن پایانی

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی برای بدن تأمین نشود. در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را دارند، بسیاری از منابع خوب دیگر نیز وجود دارند که در این مطلب معرفی شدند. شما به راحتی می توانید نیازهای کلسیم خود را با مصرف مواد غذایی عنوان شده در این مطلب تأمین کند.

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

پادکست های آموزشی ویژه پروماگ :

 

گرگ و میش

  • جملات ممنوعه که نباید هرگز به کودک خود بگویید
  • آموزش مسائل جنسی به کودک آری و یا خیر ؟
  • چگونگی محافظت کودک از شبکه های اجتماعی
تربیت فرزند

بتمن کوچلو

  • چگونه و با چه روش هایی کودکی قوی و با اعتماد به نفس پرورش دهیم ؟
  • هوش کودک تحت تاثیر چه عواملی افزایش یا کاهش می یابد؟
  • شخصیت کودک تحت تاثیر چه عواملی ست؟
تربیت و پرورش

 

پاسخی بگذارید