ورزشی

4 نرمش صبحگاهی تسکین دهنده درد گردن و کمر که روی تختخواب بعد از بیدار شدن می توانید انجام دهید

خشکی عضلات گردن و کمر یکی از شایع ترین مشکلات بعد از بیدار شدن از خواب هستند، که تقریباً همه ی ما درد آن را تجربه کرده ایم، بخصوص اگر با اضطراب از خواب بیدار شده باشیم. خوشبختانه حرکات نرمشی و کششی وجود دارند که با انجام آنها می توانید عضلات گردن و کمر خود را به حرکت درآورده و تحت کشش قرار دهید تا تسکین یابند و روز خوب و پرنشاطی را با انجام این چند نرمش صبحگاهی برای خود بسازید، در ادامه ی این مقاله از مجله پروماگ با ما همراه باشید تا ضمن آشنایی با این نرمش ها روش انجام درست آنها را فرابگیرید.

1- نرمش صبحگاهی روش برف پاکنی

نرمش صبحگاهی

مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : پایین تنه

روش انجام :

  1. به پشت بخوابید و بازوهایتان را به طرفین کشیده و باز کنید.
  2. پاها را صاف روی تخت قرار دهید و زانوها را به سمت بالا قرار دهید.
  3. مچ پای راست خود را از روی زانوی چپ خود عبور دهید.
  4. با نگه داشتن بالاتنه در جای خود ، بگذارید زانوی چپ به سمت چپ بچرخد.
  5. برای 15 ثانیه حالت خود را در یک جهت حفظ کنید و سپس جهت را عوض کنید.

نکته : در هنگام چرخش به طرفین دست ها به همان حالت کشیده و باز دو طرف باشند، و در حالی که شانه ها و دست های شما ثابت هستند فقط پایین تنه خود را طبق مراحل بالا حرکت دهید.

2- روش پیچ خوردگی پهلوها

نوشته های مشابه

مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : تمام بدن

روش انجام :

  1. به پشت دراز بکشید و بازوها را به سمت کناره ها به شکل T در آورید.
  2. پاهایتان را روی تخت تقریباً با فاصله یک پا از باسن خود بیاورید و زانوها را به سمت بالا نگه دارید.
  3. بالاتنه را صاف نگه دارید و هر دو زانو را به سمت راست حول محور کمر بچرخانید.
  4. صورت و دست خود را به جهت خلاف پاها برگردانید.
  5. این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید.

3- جمع کردن زانوها به سمت سینه

مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : شکم ، پهلوها و پایین تنه

روش انجام این نرمش صبحگاهی :

  1. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.
  2. شانه های خود را در کنار تخت نگه دارید ، هر دو زانو را در قفسه سینه بغل کنید و دستان خود را به دور زانو بپیچید.
  3. دوباره بدن خود را شل کنید و مجدداً زانوها را در نزدیکی بدن بغل کنید.

4- نرمش صبحگاهی پرس سینه

نرمش صبحگاهی پرس سینه

مهارت : معمولی | نوع فعالیت : کششی | منطقه درگیر کننده : شکم ، پهلوها و بالا تنه

روش انجام :

  1. با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.
  2. کف دست های خود را در راستای شانه ها روی تخت قرار دهید.
  3. به آرامی همراه با بازدم ، کف دست خود را فشار دهید و شروع به صاف کردن بازوها کنید.
  4. شانه ها را به عقب بیاورید و سینه را باز کنید. همینجا نگهدارید پس از 20 ثانیه آرام به حالت اول برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

نکته : در این روش کمر و سینه را با فشار بازوها بالا بیاورید و از خود کمر استفاده نکنید، هنگامی که بازوها کاملاً صاف شدند عضلات سرینی (پشت و بالای کفل) را سفت کنید تا فشار از روی کمر برداشته شود. 

هر زمانی که احساس خشکی و گرفتگی در عضلات گردن و کمر خود داشتید می توانید با انجام این 4 نرمش این مشکلات عضلانی را براحتی برطرف کنید.


پیشنهاد مجله پروماگ جهت مطالعه بیشتر :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا