زناشویی
زناشویی
بارداری و حاملگی
بارداری و زایمان
نوزاد
نوزاد
تربیت کودک
تربیت کودک
خانواده
خانواده

.

تغذیه مناسب در بارداری – مواد مغذی مورد نیاز دوران بارداری را از طریق خوردن چه غذاهایی می توان تامین کرد ؟

زمان مطالعه 5 دقیقه

بدن انسان در طول دوره بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی متعدد و گذرایی می شود. نحوه تغذیه در این دوره، به طور قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما و کودکتان تاثیر می گذارد. به همین منظور برای تضمین سلامتی خود و کودک دلبندتان باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. غذایی که می خورید، منبع اصلی تغذیه کودک شماست، بنابراین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی امری بسیار ضروری است. تغذیه مناسب در بارداری می تواند تا حد زیادی به رشد کودک شما کمک کند. حال با پیروی از برخی دستورالعمل های تغذیه نسبتا آسان که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد می توانید بارداری سالمی را تجربه کنید.

تغذیه مناسب در بارداری

نیازهای تغذیه ای بدن مادران در طول دوران بارداری افزایش پیدا می کند. با این وجود این جمله که یک مادر باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد کاملا غلط است، اما در عین حال بدن او به مواد مغذی بیشتری نسبت به قبل نیاز پیدا می کند. مواد مغذی به ریز مغذی ها و درشت مغذی ها تقسیم می شوند. ریز مغذی ها شامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن به مقدار کمی از آنها نیاز دارد. همچنین درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که کالری و یا انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها می شوند.

همانطور که گفتیم در طول دوره بارداری بدن به مواد مغذی بیشتری نسبت به قبل نیاز پیدا می کند. اکثر زنان باردار می توانند این نیاز تغذیه بدن خود را با انتخاب رژیم غذایی متنوعی از غذاهای سالم برطرف کنند. یک راه ساده برای اطمینان از اینکه بدن شما همه مواد مغذی لازم را دریافت می کند، استفاده روزانه از هر گروه غذایی است. در واقع، تمام وعده های غذایی باید شامل حداقل سه گروه غذایی مختلف باشد.

بیشتر مطالعه کنید
بایدها و نبایدهای دوران بارداری که از شنیدن آنها شگفت زده می شوید

برای تغذیه مناسب در بارداری هر گروه غذایی بخشی از نیاز بدن شما را تامین می کند. برای مثال:

  • غلات منبع خوبی برای تامین انرژی بدن هستند.
  • میوه ها و سبزیجات دارای انواع آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین های محلول در آب و چربی محلول در آب هستند.
  • گوشت، انواع آجیل و حبوبات منبع غنی از پروتئین، اسید فولیک و آهن هستند.
  • محصولات لبنی منبع عالی کلسیم و ویتامین D هستند.

تغذیه مناسب در بارداری

چه چیزی و چه مقداری بخوریم؟

بدن شما در صورت دریافت نکردن مواد مغذی کافی نمی تواند به درستی عمل کند. به یاد داشته باشید هدف شما این است که غذاهای متنوع و در عین حال مغذی را در طول بارداری بخورید. شما باید تا حد امکان از غذاهای طبیعی و کم چرب استفاده کنید. سعی کنید از مصرف غذای چرب و تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک (که هیچ ارزش غذایی ندارند) پرهیز کنید. زیرا هم سلامت شما را به خطر می اندازند و هم کوچک کردن شکم بعد از حاملگی را دشوار تر خواهند کرد.
خوردن غذاهایی مانند میوه های تازه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس برای شما و فرزندتان بسیار مفید است.

این لزوما به این معنی نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. اما میانه روی تا حد زیادی به شما کمک می کند تا بتوانید ویتامین ها یا مواد معدنی مهم و مورد نیاز بدنتان را از دست ندهید.

گنجاندن این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه تان کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای تغذیه ای بدن شما در طول بارداری به طور کامل برآورده می شود.

تغذیه مناسب در بارداری

  1. پروتئین

دریافت پروتئین کافی در طول دوران بارداری رشد مناسب بافت های جنینی، از جمله مغز را تضمین می کند. این ماده مغذی بسیار مهم حتی تا حد زیادی به رشد بافت سینه و رحم مادر در بارداری کمک می کند. پروتئین با افزایش میزان گردش خون در بدن شما می تواند باعث شود تا خون مورد نیاز بدن جنین نیز تامین شود. در تغذیه مناسب در بارداری، مادر باید سه بار در روز پروتئین مصرف کند. مهمترین منابع تامین پروتئین بدن عبارتند از:

  • گوشت گوساله و گوسفند
  • انواع حبوبات
  • مرغ و ماهی
  • آجیل و خشکبار
  • کره بادام زمینی
  • پنیر خامه ای
بیشتر مطالعه کنید
تغییرات بدن در بارداری

تغذیه مناسب در بارداری

  1. کلسیم

کلسیم به ساخت استخوان های کودک کمک و مصرف مایعات بدن شما را تنظیم می کند. زنان باردار به مصرف حداقل سه بار کلسیم در روز نیاز دارند. مصرف کلسیم در مادران کم سن و سال ( زیر 20 سال) به مقدار 5 وعده در روز توصیه می شود. منابع عالی و مهم کلسیم عبارتند از:

  • شیر
  • ماست
  • پنیر
  • کلم
  • تخم مرغ
  1. اسید فولیک

اسید فولیک که با نام فولات نیز شناخته می شود نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. این یکی از مهمترین نقایصی است که ممکن است در زایمان رخ دهد که متاسفانه در نهایت بر مغز و نخاع نوزاد تاثیر منفی می گذارد. در طول دوران بارداری افراد به طور متوسط به 600 تا 800 میکروگرم فولات نیاز دارند. شما می توانید فولات مورد نیاز بدن خود را  از این مواد غذایی دریافت کنید:

  • جگر (در مصرف این ماده خوراکی در دوران بارداری احتیاط کنید)
  • آجیل
  • لوبیای و عدس
  • تخم مرغ
  • کره بادام زمینی
  • سبزیجات برگ پهن تیره
  1. آهن

آهن در ترکیب با سدیم، پتاسیم و آب به افزایش جریان خون کمک می کند. با افزایش گردش خون اکسیژن کافی برای شما و کودک تان فراهم می شود. هر فرد بارداری باید 27 میلی گرم آهن در روز دریافت کند. منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:

  • سبزیجات تیره و درشت برگ
  • میوه های خانواده مرکبات
  • نان غنی شده یا غلات
  • گوشت گوساله
  • تخم مرغ
  • میوه های خشک

میوه ها

دیگر ملاحظات در زمینه تغذیه مناسب در بارداری

جدا از داشتن تغذیه مناسب، مادران باردار باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشند و حتما ویتامین های مورد نیاز پیش از تولد را به طور منظم مصرف کنند. برخی از مواد مغذی از جمله اسید فولیک و آهن مورد نیاز بدن را نمی توان تنها از طریق مصرف مواد غذایی تامین کرد. برای برطرف کردن نیاز به این نوع مواد مغذی می توانید با پزشک خود مشورت کنید و ویتامین ها و ریز مغذی های مورد نیازتان را از طریق مصرف قرص در طول دوران بارداری بر طرف کنید.

بیشتر مطالعه کنید
علائم، نشانه ها و درمان هیپوکلسمی (بیماری کمبود کلسیم)

از شما همراهان همیشگی مجله پروماگ سپاسگزاریم که تا انتهای یکی دیگر از مقالات همراه ما بودید، می توانید سایر مقالات مرتبط به بارداری را از طریق این لینک مطالعه نمائید.

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

پادکست های آموزشی ویژه پروماگ :

 

گرگ و میش

  • جملات ممنوعه که نباید هرگز به کودک خود بگویید
  • آموزش مسائل جنسی به کودک آری و یا خیر ؟
  • چگونگی محافظت کودک از شبکه های اجتماعی
تربیت فرزند

بتمن کوچلو

  • چگونه و با چه روش هایی کودکی قوی و با اعتماد به نفس پرورش دهیم ؟
  • هوش کودک تحت تاثیر چه عواملی افزایش یا کاهش می یابد؟
  • شخصیت کودک تحت تاثیر چه عواملی ست؟
تربیت و پرورش

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.