رژیم غذایی در بارداری – خوردن چه غذاهایی در دوران بارداری برای مادر و فرزند مفید است ؟

زمان مطالعه 4 دقیقه

تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم در بارداری می تواند تا حد زیادی سلامت و رشد مناسب جنین شما را تضمین کند. فراموش نکنید که زیاده روی در بعضی از غذاها حتی در دوران غیر از بارداری نیز برای بدن مضر است و می تواند در برخی موارد آسیب ها و پیامدهای جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد. به این ترتیب داشتن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها در دوران عادی زندگی شما مفید است بلکه در دوران بارداری موجب بهبود سلامت مادر و جنین می شود. یک رژیم غذایی متعادل باید شامل این موارد باشد:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات ها
  • انواع چربی های سالم
  • ویتامین ها و مواد معدنی

رژیم غذایی سالم در بارداری حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی است. شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری از این مواد نیاز دارید. اگر قبل از دوران بارداری عادات غذایی سالم داشته باشید، به آسانی می توانید با ایجاد تغییراتی کوچک، دوران بارداری سالم و دلنشینی را پشت سر بگذارید.

رژیم غذایی متعادل به عنوان رژیم سالم در بارداری

انجمن بارداری آمریکا به زنان باردار توصیه می کند که در روز 300 کالری بیشتر از نیاز مصرف طبیعی خود انرژی دریافت کنند. زنان باردار نباید در طول دوران غذایی از رژیم غذایی سرسخت استفاده کنند اما از سوی دیگر زیاده روی در غذا خوردن نیز می تواند برای مادر و فرزند خطر آفرین باشد. بهترین راه داشتن تعادل و استفاده از یک رژیم غذایی متعادل است. حال شاید از خودتان بپرسید که چه رژیم غذایی سالم و مناسب است. در این رابطه باید گفت که رژیم غذایی مناسب است که مواد مغذی و معدنی باشد:

کربوهیدرات های پیچیده

تا جای ممکن از این کربوهیدرات های پیچیده در طول دوران بارداری استفاده کنید:

  • نان غلات و پاستا
  • سبزیجات
  • انواع حبوبات

تا حد امکان کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات های ساده عبارتند از:

  • نان سفید
  • بیسکویت و کلوچه
  • تنقلات (چوب شور، چیپس، پفک و غیره)
  • شکر
  • انواع مواد حاوی قند مصنوعی

رژیم سالم در بارداری

رژیم غذایی حاوی پروتئین

بر طبق گزارش ارائه شده از سوی انجمن بارداری آمریکا هر زن باردار باید در رژیم غذایی خود به صورت روزانه بین 75 تا 100 گرم پروتئین مصرف کند. اگر بارداری پر خطری داشته باشید و یا در معرض ریسک اضافه وزن قرار داشته باشید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.

سبزیجات و میوه جزو رژیم غذایی سالم در بارداری

میوه و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی از:

  • ویتامین A و C
  • بتاکاروتن
  • فیبر
  • ویتامین E
  • ریبوفلاوین
  • اسید فولیک
  • ویتامین B
  • کلسیم
  • مواد معدنی

رژیم سالم در بارداری

جایگاه غلات و حبوبات در رژیم غذایی بارداری

غلات و حبوبات، مانند نخود فرنگی و لوبیا، و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات دارای نشاسته باید بخشی از رژیم غذایی سالم در بارداری باشند. این مواد ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم روی و منیزیم را فراهم می کنند. غلات و حبوبات پر از مواد مغذی، از جمله ویتامین های مختلف B: تیامین (ویتامین B-1)، ریبوفلاوین (ویتامین B-2)، فولات و نیاسین هستند. هر کدام از این ویتامین ها و مواد مغذی به نوعی به رشد  هرچه بهتر جنین کمک می کنند. برای مثال مصرف اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر ابتلای کودک به اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد.

فیبر در رژیم غذایی بارداری

در دوران بارداری خود سعی کنید به طور روزانه 20 تا 35 گرم فیبر در رژیم غذایی خود مصرف کنید تا از خطر ابتلا به یبوست و هموروئید در امان بمانید. شما می توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه ها تامین کنید.

رژیم غذایی حاوی آهن و تاثیران آن 

اگر به دنبال رژیم غذایی سالم در بارداری هستید، حتما غذاهای غنی از آهن را در لیست غذاهای روزتان قرار دهید. بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، اما باید بدانید که آهن یکی از  مهمترین مکمل های قبل از تولد است. آهن اغلب از غذاهای گیاهی جذب می شود. اگر به کم خونی یا فقر آهن مبتلا هستید، با پزشک خود صحبت کنید. معمولا در مواجهه با چنین مشکلی تنها مصرف غذاهای غنی از آهن کافی نیست و زن باردار باید از مکمل آهن استفاده کند. مواد غذایی غنی از آهن عبارتند از:

  • اسفناج
  • عدس
  • غلات غنی شده
  • گوشت قرمز
  • جگر
  • سبزیجات تیره رنگ و برگ پهن

چربی

مصرف غذاهای ناسالم با چربی بالا مثل غذاهای سرخ شده، دارای چربی اشباع شده و محصولات بسته بندی حاوی چربی های ترانس در دوران بارداری می تواند نامناسب باشد. در حالی که مصرف مقادیر زیادی چربی ضررهای جبران ناپذیری برای بردن و در طول دوران بارداری برای جنین دارد، حذف چربی به طور کلی از رژیم غذایی نیز می تواند بسیار خطرناک باشد. معمولا به زنان باردار توصیه می شود که در طول دوره بارداری خود از چربی های سالم به طور متعادل استفاده کند. یکی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن امگا 3 است. برخی از مواد مغذی حاوی چربی های سالم عبارتند از:

  • گردو
  • آووکادو
  • کدو و دانه های آفتابگردان
  • ماهی
  • زیتون
  • روغن زیتون

مصرف این غذاها انواع چربی لازم برای رشد مغز جنین شما را فراهم می کنند.

نقش مایعات در رژیم غذایی بارداری

مایعات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. هر فردی به خصوص زنان باردار باید حداقل 64 اونس یا هشت لیوان در روز مایعات مصرف کنند. از طرفی مصرف نوشیدنی های کافئین دار در طول دوران بارداری اصلا توصیه نمی شود. مصرف مایعات به اندازه کافی می تواند از یبوست و هموروئید جلوگیری کند. افزایش مصرف مایعات موجب افزایش جریان ادرار می شود و این مسئله در نهایت می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به عفونت ادراری شود.

رژیم سالم در بارداری

کلام آخر

داشتن رژیم غذایی سالم در بارداری اهمیت بسیاری دارد و می تواند سلامت مادر و فرزند را تضمین کند. این امر همچنین از بروز خطرات و بیماری های احتمالی پس از زایمان جلوگیری می کند. 

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.