مدیتیشن چیست و چگونه انجام می‌شود؟ چگونه می‌توانیم تمرین‌های مراقبه و خودپویایی انجام دهیم؟
مدیتیشن meditation ، که به آن مراقبه نیز گفته می‌شود، فنونی است که در مسیر آن فرد تلاش می‌کند قدرت تسلط بر ذهن خود را افزایش دهد، تا ازین طریق بتواند کنترل بیشتری بر رفتار خود و رسیدن به آرامش و شادی داشته باشد. مدیتیشن ، علمی برگرفته از ادیان شرقی مانند هندوئیسم و بودا است و امروزه به دلیل اثرات اثبات شده‌ی آن، در تمام جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. در دنیای پرطلاتم امروز که ما به طور روزانه با خبرهای ناگوار و خشونت‌آمیز احاطه شده‌ایم، کمتر کسی هست که بتواند ادعا کند ذهن و روانی مملو از آرامش و شادی دارد و یا مدعی باشد، استرس در زندگی او جایی ندارد. شبکه‌های اجتماعی و فضای مجازی، ما را در به طور کامل در بر گرفته‌اند و ما هر روزه از خودمان، بیشتر فاصله می‌گیریم؛ مدیتیشن و مراقبه می‌تواند راهی باشد که ما را به درون‌مان بر می‌گرداند و به ما کمک می‌کند زمانی هر چند کوتاه را با خودمان خلوت کنیم و به ذهن و روان خود آرامش و آسایش را هدیه دهیم. در ادامه همراه وب‌سایت پروماگ و بخش آموزش باشید تا با فوائد مدیتیشن و روش انجام مراقبه بیشتر آشنا شویم.
تاریخچه مدیتیشن:
مراقبه و مدیتیشن که به آن درون‌پویی نیز گفته می‌شود، در لغت به معنای التیام‌بخشی است و در اصطلاح به معنای تمرین برای خودآگاهی است. مدیتیشن از سال‌ها و قرن‌های پیش در کشورهای شرقی از قبیل چین، هند و ژاپن وجود داشته است، اما اثرات مثبت و سازنده‌ی آن، همچون مرواریدی درون صدف، تا سی سال گذشته پنهان بوده است. تقریبا چیزی در حدود سه دهه است که مدیتیشن به شکلی که امروزه می‌بینیم به غرب و کشورهای غربی راه پیدا کرده و به صورت جدی و فراگیر، به عنوان روشی برای حفظ سلامتی، کاهش درد و کسب آرامش، همچنین افزایش توجه و تمرکز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مزایای مدیتیشن:
- سلامت روان و رسیدن به آرامش
- کاهش استرس و اضطراب
- کاهش دردهای جسمانی
- از بین رفتن یا کاهش دردهای ناشی از بیماری‌های روان‌تنی
- افزایش تمرکز و بازده‌ی ذهنی
- بهبود حافظه
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش انرژی و شادی
- افزایش خلاقیت و هوش
- بهبود روابط انسانی و انس با طبیعت
چگونه یک مراقبه ساده را آغاز کنیم ؟
مدیتیشن به معنای تمرکز ذهن است. هرگاه بتوانید به طور آگاه ذهن خود را بر روی هر چیزی به مدت زمان خاصی متمرکز کنید، یعنی در حال انجام مدیتیشن هستید. این تمرکز می‌تواند بر روی صدا یا مانترا، عبارت‌های دینی، شیء یا تصویری خاص، حتی صدای تنفس خودتان، سکوت اطراف و حتی فکر کردن به هیچ چیزی باشد!
مدیتیشن به روش‌ها و متد مختلفی انجام می‌شود. روش‌های انجام مدیتیشن ، برگرفته از آئین‌های فرهنگی و مذهبی مختلف است و ممکن است در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند. بسیاری از تمرین‌های مدیتیشن به صورت انفرادی است و شما به تنهایی می‌توانید آن را در منزل انجام دهید و تعدادی دیگر، لازم است زیر نظر استاد و مربی انجام شود.
در اینجا بد نیست یک تمرین ساده برای اجرای مدیتیشن که مناسب افراد تازه‌وارد است را معرفی کنیم. این تمرین، یک آشنایی عالی و اولیه با مراقبه و مدیتیشن می‌باشد:
- به صورت کاملا راحت بنشینید و یا دراز بکشید.
- چشمان خود را ببندید. می‌توانید از یک دستمال یا چشم‌بند استفاده کنید.
- به آرامی نفس بکشید و ابدا سعی در کنترل دم و بازدم خود نداشته باشید.
- به نفس‌های خود توجه کنید و اینکه سینه شما در هر دم و بازدم چطورحرکت می‌کند. حواستان به قفسه سینه، شانه‌ها، دنده‌ها و شکم‌تان باشد.
- بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید، البته بدون آن که آنها را کنترل کنید.
- در ابتدا این تمرکز را برای دو تا سه دقیقه انجام دهید و در ادامه زمان مراقبه را بیشتر کنید.
- این تمرین را به صورت روزانه انجام دهید.
مراحل پیشرفته‌تر انجام مراقبه:
- مدیتیشن تمرکز Concentration meditation
مدیتیشن تمرکز ، به معنای متمرکز شدن پیرامون یک نقطه است. این نقطه می‌تواند خیره شدن به شعله‌ی یک شمع، دنبال کردن نفس کشیدن‌های خود فرد و یا تکرار یک واژه یا اوراد خاصی به نام مانترا mantra باشد. یک فرد تازه‌کار، این روش را با چند دقیقه شروع می‌کند و در ادامه سعی بر طولانی کردن زمان مراقبه دارد.
در این شکل از مدیتیشن، فرد به صورت خودآگاه، بر نقطه‌ای که انتخاب شده متمرکز می‌شود و سعی می‌کند افکار مزاحم و مشوش‌کننده را از ذهن خود دور کند. انجام این شیوه از مدیتیشن ، باعث افزایش تمرکز درانسان می‌شود.
- مدیتیش تفکر یا ذهن‌آگاهی Mindfulness meditation
در این نوع مراقبه، فرد ترغیب می‌شود تا افکار سرگردان را هنگام عبور از ذهن بنگرد. در اینجا، هدف، درگیرشدن با افکار و یا قضاوت کردن آنها نیست؛ بلکه صرف آگاهی از هر یاداشت ذهنی، هنگام بروز آنهاست. از طریق ذهن‌آگاهی ، مراقبه‌کننده به الگوی حرکت، احساسات و افکار خود پی میبرد و با تمرین و گذشت زمان، توان آگاهی از تمایلات انسانی و قضاوت آنی تجربه‌های خوب و بد، دلپذیر و یا ناخوشایند را به دست می‌آورد.
نکته‌های مفید برای انجام مدیتیشن:
- مدیتیشن را از زمان کوتاه آغاز کنید. کوتاه‌ترین زمان برای شروع مراقبه، دو دقیقه و حتی یک دقیقه می‌تواند باشد. همین قدر که در طول روز تمرین کنید به اندازه‌ی یک یا دو دقیقه، آگاهانه بر روی چیزی خاص تمرکز کنید و به ذهن خود آرامش بدهید، شروع خوبی است که می‌تواند نوید روزهای آرامش‌بخشی را به شما بدهد. این زمان را پس از چند روز افزایش بدهید.
- بهتر است مدیتیش را در شروع صبح انجام دهید. هر صبح پس از برخواستن از خواب، مدیتیشن را آغاز کنید و اگر اهل سحرخیزی هستید، این کار را هم‌زمان با طلوع آفتاب انجام دهید.
- برای انجام مدیتیشن ، از لباس راحت و آزاد استفاده کنید. لباس‌های تنگ و چسبان، باعث می‌شود خلق شما تنگ شود و جسم شما را در هنگام مراقبه آزار دهد.
- مدیتیشن را در یک اتاق ساکت و خلوت و حتی‌الامکان در اتاقی که جریان آزاد هوا برقرار است، انجام دهید.
- اگر از فایل‌های صوتی مدیتیشن استفاده می‌کنید، فایل‌های صوتی را با هدفون گوش بدهید.
- در ابتدای مسیر مراقبه، بسیار طبیعی است که ذهن شما از موضوعی که بر روی آن متمرکز شده‌اید، منحرف شود. این مساله نباید شما را ناامید کند. فراموش نکنید که شما با ذهنی آشفته که هیچ تمرینی برای تمرکز انجام نداده است شروع کرده‌اید و هنوز اول راه هستید. فراموشی، امری طبیعی است، با فراموش کردن، سریع به موضوع برگردید و ناامید نشوید.
- در انجام تمرین‌های مدیتیشن متعهد باشید و در آنها وقفه ایجاد نکنید.
- اگر چه همه‌ی ما در تصاویر و فیلم‌ها افرادی که در حال انجام مدیتیشن هستند را به صورت نشسته دیده‌ایم، اما در واقع مدیتیشن در هر حالتی که شما راحت باشید می‌تواند انجام شود. به عنوان نمونه در حالت دراز کشیده هم می‌توانید مراقبه انجام دهید.
- احساسات خود را در حین مدیتیشن بشناسید و آنها را هر چه که هست، بپذیرید.
- مدیتیشن می‌تواند به صورت انفرادی و گروهی انجام شود. پیشنهاد ما این است، در یک گروه مراقبه و مدیتیشن آنلاین عضو شوید و به صورت گروهی این کار را انجام دهید.
- شکرگزاری از خداوند و کائنات را در دستور کار خود قرار دهید.
کلام پایانی :
مدیتیشن یا مراقبه یک روش ساده و آسان است تا بتوانید آرامش و امنیت روانی خود را بازیابید و ترمیم کنید. برای انجام مدیتیشن نیاز به هزینه‌های گزاف نیست و حتی نیاز نیست در کلاس‌های متعدد ثبت نام کنید. با انجام تمرین‌هایی بسیار ساده می‌توانید ذهن و روان خود را آسوده کنید و از فوائد بسیار زیاد آن بهره ببرید.
انجام مراقبه، خصوصا در ایام کرونا که همه‌ی ما با خاطری مغشوش درگیر آن شده‌ایم، روشی مفید و سودمند برای آرامش است که می‌تواند آرامش را برای شما به ارمغان بیاورد، در عین حالی که هیچ گونه خطر یا ضرری برای شما ندارد.
ازین که این محتوا را در وب‌سایت پروماگ مطالعه کرده‌اید از شما سپاسگزاریم.
در ادامه، مقالات مرتبط را بخوانید:
انجام مدیتیشن برای هر انسانی لازم و واجبه