10 دستور العمل پخت مرغ سالم و لذیذ
مرغ علاوه بر محتوای تغذیه ای اندک خود، دیگر چه چیزی در اختیار شما قرار می دهد؟ تطبیق پذیری گوشت و توانایی جذب طعم دهنده ها یکی از ویژگی های جذاب مرغ است که به شما اجازه می دهد هر روزی که می خواهید غذاهای هیجان انگیز و سرشار از پروتئین میل کنید.
اهمیتی ندارد که چه رژیم غذایی یا شیوه زندگی را دنبال می کنید (البته به غیر از گیاهخواری)، مرغ کم کالری، کم چربی و با پروتئین بالا است. اما قبل از اینکه به بازار محلی خود بروید و از وعده های غذایی سالم مرغ استفاده کنید، باید بدانید که همه مرغ ها مشابه یکدیگر پرورش داده نمی شوند.
هارن کاشویتز، که متخصص بهداشت، زندگی و تغذیه ذهن است، توصیه می کند به دنبال مرغ هایی باشید که آزادانه زندگی کرده اند، به آنها آنتی بیوتیک یا خوراک های فرآوری داده نشده و به طور کلی از محصولات کارخانه ها دوری کنید.
کاشویتز می گوید: “مرغ ارگانیک بهترین گزینه ای است که می توانید انتخاب کنید.” “این پرندگان خانگی هستند و تنها از خوراکی های سالم تغذیه کرده اند و به هیچ عنوان به آنها هورمون یا هر ماده مضر دیگری داده نمی شود. پیدا کردن اینگونه مرغها ممکن است دشوار باشد، بنابراین از قصاب محله خود بپرسید، او می تواند به شما کمک کند تا گزینه های بهتری را انتخاب کنید.
بهترین مقدار مصرف مرغ چیست؟
برای اینکه هنگام غذا خوردن جلوی خود را بگیرید تا بیش از اندازه مرغ نخورید، از کف دست خود به عنوان یک راهنما برای اندازه گیری استفاده کنید. کاشویتز همچنین دو ترفند عالی برای جلوگیری از مصرف بیش از اندازه مرغ توصیه می کند: “از بشقاب های کوچک و یا کاسه استفاده کنید. یک بشقاب بزرگ که پر از مرغ است همچنین شکم شما را پر خواهد کرد، و یا در صورتی که در مورد مقدار آن شک دارید، قانون 80 درصد را دنبال کنید که به ما می گوید غذا را به خوبی بجوید و به آرامی بخورید تا زمانی که احساس می کنید 80 درصد سیر شده اید و سپس غذا خوردن را متوقف کنید.
غذاهای خوشمزه ای که می توان با مرغ درست کرد کدامند؟
برای به حداکثر رساندن شیوه زندگی سالم، بر روی سبزیجات تازه، مخصوص فصل تمرکز کنید و از هر چیزی که در کره سرخ شده دور شوید. انتخاب های سالم تری انجام دهید. به جای سیب زمینی سرخ شده در کره فراوان، سیب زمینی آب پز بخورید!
ما در این مطلب 10 دستورالعمل سالم برای شما جمع آوری کرده ایم که با استفاده از آنها می توانید غذاهایی بسیار خوشمزه، متنوع و طعم دار درست کنید.
1- جوجه کبابی ترد آغشته به زردچوبه
تکه های مرغ را داخل زردچوبه بغلتانید، حال نه تنها جوجه شما عطر و طعم فوق العاده ای دارد، بلکه برای سلامتی شما نیز فواید بسیاری خواهد داشت. طبق اخبار پزشکی، این ادویه به رنگ زعفران نه تنها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که به جلوگیری یا کاهش آسیب سلولی کمک می کند، بلکه همچنین دارای مزایای ضد التهابی نیز است که به داشتن روده سالم و احتمالا کاهش خطر سرطان کمک می کند.
به راحتی زردچوبه را با افزودن آن به مرغ به وعده های غذایی خود اضافه کنید. بهترین قسمت این غذای خوشمزه این است که به سرعت پخته می شود، چرا که کباب کردن هر طرف گوشتمرغ فقط 4 دقیقه طول می کشد. صبح که می خواهید سر کار بروید، شربت زعفرانی رنگ را آماده کنید و مرغ درون آن قرار دهید تا کل روز را داخل این معجون خوش طعم بماند. هر وقت که به خانه برگردید در مدت کوتاهی می توانید شام لذیذ و خوش طعم خود را آماده و میل کنید.
2- جامبالایا مرغ
در این دستور پخت ما برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید و همچنین از سوسیس مرغ استفاده کردیم که طعمی فوق العاده دارد.
کاشویتز می گوید: این دستورالعمل های پخت سالم مرغ که همچنین شامل غذاهای ترکیبی (یا آبگوشت) نیز می شوند، یک قاعده مطلق در آشپزخانه هستند. آبگوشت با استخوان به ما یادآوری می کند که باید هر قسمت حیوان را استفاده کنیم و شاید مهمتر از همه این باشد که آبگوشت یک غذای سنتی شفا دهنده است که اسیدهای آمینه مهم، کلاژن برای بهبود روده، مواد معدنی و سیستم ایمنی سالم را فراهم می کند.
3- سالاد مرغ پخته شده با لوبیا و برگ ترخون
این غذای بسیار لذیذ، به لطف ترکیبات سالم و تازه خود مانند گوجه، خیار، پیاز، و ترخون، یک غذای سالم و مقوی است. سبزی ترخون که هنوز هم به طور گسترده برخلاف سبزی هایی مانند پونه و ریحان استفاده نمی شود، دارای مزایایی است که ما باید توجه ویژه ای به آنها داشته باشیم. ترخون علاوه بر داشتن طعم و مزه لذیذ همچنین مقدار کمی آهن بدن را تامین می کند، ترکیبات ضد قارچی و ضد میکروبی دارد و نیز دارای ترکیباتی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. و در نهایت، این سبزی ممکن است به درمان دیابت کمک کند؛ زیرا می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.
4- سالاد مرکبات با مرغ پخته شده و ریحان
زمانی که می خواهید سینه مرغ را بپزید، آبدار نگه داشتن آن بسیار دشوار است زیرا سینه مرغ هیچگونه چربی ندارد، اما روشی مطمئن برای آبدار نگه داشتن این قسمت از مرغ، آب پز کردن آن است. آب پز کردن مرغ کار بسیار راحتی است، اینطور نیست؟ در این دستور پخت، ادویه های تند مزه، ریحان تازه، و مکمل های آشپزی را به این مرغ آب پز پرتقالی اضافه کنید.
کاشویتز به ما یادآوری می کند که سعی داشته باشیم حتما از غذای خود لذت ببریم. غذاهای واقعی و لذیذ مانند مرغ را به روشی که دوست دارید بپزید و خود را از طعم و مزه بی نظیر آن محروم نکنید.”
چگونه می توان سینه مرغ را به طور سالم پخت؟
پختن سینه مرغ سالم آسان است. تنها چیزهایی که نیاز دارید یک فر گاز، مقداری روغن زیتون و کمی نمک و فلفل است. مرغ را به مدت 20-40 دقیقه (یا تا زمانی که دیگر قسمت های صورتی گوشت را نبینید) در درجه حرارت 375 داخل فر قرار دهید و یا می توانید آن را آب پز کنید، اما پختن آن داخل فر مزه لذیذتری دارد. اکنون سینه مرغ پخته شده به سالم ترین روش ممکن را دارید و می توانید آن را به سالاد خود اضافه کرده و نوش جان کنید.
5- ساندویچ مرغ با نان پیتا بهمراه ماست و خیار
این غذای سبک یونانی به عنوان غذای اصلی برای افرادی در نظر گرفته می شود که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می کنند، و اولویت آنها سبزیجات همراه با مقادیر کم گوشت و لبنیات است. برای صرفه جویی در زمان خود یک مرغبریان از فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید. و برای بهینه سازی ترکیبات غذایی خود، یک نان پیتای گندم نیز تهیه کنید.
همچنین به لطف استفاده از ماست یونانی در سس تزاریتی، پروبیوتیک های سالم و پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین می شود، میکروارگانیسم های زنده به عملکرد بهتر سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن کمک می کنند و عوارض جانبی برآمده از برخی آنتی بیوتیک ها را نیز از بین می برند.
6- سوپ نودل مرغ بریان
کاشویتز طرفدار سوپ رشته فرنگی مرغ است و دلیل خوبی نیز دارد. مادربزرگ ها می دانند که این سوپ مرغ چه فوایدی دارد. این سوپ آمینو اسیدهای مهم، کلاژن برای پوشش روده، و مواد معدنی را برای بدن فراهم کرده و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. به یاد داشته باشید که برای این سوپ از مرغ سالم استفاده کنید، زیرا شما اساسا همه مواد غذای خود را داخل یک غذای مایع می ریزید، به عنوان مثال اگر از مرغ ارگانیک استفاده نکنید، ممکن است تمامی سموم بدن آن به غذای شما و سپس بدن شما منتقل شده و عوارض زیادی داشته باشد.
سوپ مرغ به لطف ویتامین های مختلف، مواد معدنی، برخی از چربی ها، مایع گرم مفید برای دستگاه تنفس فوقانی، پروتئین و کربوهیدرات ها به شما احساس رضایت می دهد، و به حمایت و پشتیبانی از سیستم ایمنی سرکوب شده کمک می کند.
7- کتوژنیک انچیلادا مرغ
طرفداران کتون عاشق این دستور پخت خواهند شد، چرا که آنها دیگر مجبور نیستند یکی از غذاهای مورد علاقه مکزیکی خود را کنار بگذارند؛ زیرا می توانند رژیم کتوژنیک خود را حفظ کرده و در کنار آن غذایی لذیذ و بی نظیر میل کنند.
مهمتر از همه، کدو مسمایی جایگزین نان ذرت مکزیکی شده است. کدو سبز علاوه بر داشتن کربوهیدرات کم، منبع خوبی از ویتامین C است، یعنی همان ماده مغذی که در هویج وجود دارد و به سلامت چشم کمک می کند، همینطور منگنز نیز در این ماده غذایی وجود دارد که یک ماده معدنی ضروری است و به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند.
8- مرغ پخته با رشته های کدو سبز
اگر می خواهید در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات ها یا گلوتن اجتناب کنید، می توانید این غذای لذیذ را حتی برای یک بار بچشید. دو فنجان نودل سبزیجات تنها 66 کالری، 12 گرم کربوهیدرات و چهار گرم فیبر دارد.
البته، کنترل مقدار غذا بزرگترین چالش شما خواهد بود، زمانی که این غذای لذیذ را نوش جان می کنید. کاشویتز توصیه می کند که به جای یک کاسه بزرگ، یک کاسه کوچکتر را انتخاب کنید، که این یکی از روش های به اندازه خوردن است! اما خیلی نگران نباشید، این غذا بسیار کم کالری است و شما می توانید مقدار بیشتری از آن نوش جان کنید.
9- سالاد سزار کلم پیچ با مرغ پخته و گردو
کاشویتز می گوید: استفاده از مرغ داخل سالاد، بسیار خوشمزه و لذیذ خواهد بود. با خوردن این نوع سالاد خیلی زود سیر می شوید! او توصیه می کند که مقداری روغن نیز به سالاد اضافه کنید که روغن زیتون می تواند بهترین انتخاب شما باشد. “روغن ها بسیار رضایت بخش هستند و اجازه می دهند قند خون برای مدت طولانی پایدار باقی بماند، بنابراین شما خیلی زود گرسنه نخواهید شد. علاوه بر این، روغن ها همچنین طعم غذا را بهتر می کنند، پس مراقب باشید در خوردن این سالاد لذیذ زیاده روی نکنید.
این نوع سالاد به خاطر تخم مرغ، و مرغ استفاده شده در آن منبع خوبی برای پروتئین است. اضافه کردن گردو به این سالاد علاوه بر این که سالاد را بسیار لذیذتر می کند، فواید خاص خود را نیز دارد. اما باز هم باید مراقب مقدار غذای مصرفی خود باشید!
10- مرغ با قارچ و سالاد کلم پیچ و آب نارنج
اضافه کردن ماده غذایی آسیایی مانند جلبک دریایی به سالاد فواید خاص خود را دارد. این سالاد کالری کم است اما منبع خوبی از ید است. بر طبق اخبار پزشکی، ید برای طیف گسترده ای از عملکردهای بدن، از جمله متابولیسم، سلامت استخوان، پاسخ ایمنی و توسعه سیستم عصبی مرکزی ضروری است. به این سالاد یک تخم مرغ پخته شده و مقداری مرغ اضافه کرده تا علاوه بر ید، پروتئین مورد نیاز بدن خود را نیز تامین کنید.
سخن پایانی
در این مطلب 10 غذای لذیذ که با مرغ پخته می شوند را به شما معرفی کردیم. شاید خیلی ها فواید زیادی که مرغ دارد را ندانند! اما با خواندن این مطلب بی شک شما نیز به یکی از طرفداران غذاهای خوشمزه با گوشتمرغ می شوید. اگر به مطالب حوزه پزشکی علاقه دارید و می خواهید در این زمینه اطلاعات بیشتری به دست آورید، اینجا کلیک کنید.
