سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) وضعیتی است که با اختلالات هورمونی، دوره های نامنظم و یا توسعه کیست های کوچک در یک یا هر دو تخمدان مشخص می شود. این وضعیت می تواند تا 7٪ از زنان بالغ را تحت تاثیر قرار دهد. علائمی مانند عدم تعادل هورمونی، مقاومت به انسولین و التهاب مربوط به PCOS، کاهش وزن را برای زنان مبتلا به این بیماری دشوار می کند.
با این وجود، حتی 5 درصد کاهش وزن در زنان مبتلا به این بیماری، می تواند مقاومت به انسولین، سطح هورمون، چرخه قاعدگی، باروری و کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد. در این مقاله از مجله ی آنلاین پروماگ می خواهیم 13 توصیه مفید برای کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS را عنوان کنیم.
1- برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات شما می تواند به کنترل PCOS به علت تاثیر کربوهیدرات بر سطوح انسولین کمک کند. تقریبا 70 درصد زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نسبت به انسولین مقاوم هستند، که این مقاومت به انسولین به حالتی گفته می شود که سلول های شما دیگر نمی توانند اثرات هورمون انسولین را تشخیص دهند. انسولین هورمونی ضروری برای کنترل قند خون و ذخیره انرژی در بدن است. تحقیقات این مطالعه با سطح بالای انسولین با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در جمعیت عمومی و در زنان مبتلا به PCOS مرتبط است.
در یک مطالعه، زنان چاق مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک و مقاوم به انسولین ابتدا یک رژیم 3 هفته ای با 40 درصد کربوهیدرات و 45 درصد چربی و سپس یک رژیم غذایی 3 هفته ای با 60 درصد کربوهیدرات و 25 درصد چربی را رعایت کردند. مصرف پروتئین در طی هر مرحله 15 درصد بود. در حالی که سطح قند خون در دو مرحله از رژیم غذایی مشابه بود، سطح انسولین در مرحله کربوهیدرات پایین تر، چربی بیشتر حدود 30 درصد کاهش یافت. علاوه بر این، یک رژیم با گلیسمی کم می تواند برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. شاخص گلیسمی (GI)، یک وسیله اندازه گیری این مسئله است که یک غذای خاص با چه سرعتی می تواند باعث افزایش قند خون شود.
در یک مطالعه، زنان به مدت 12 هفته رژیم معمولی خود را داشتند و به دنبال آن یک رژیم غذایی با گلیسمی کم را برای 12 هفته رعایت کردند. اندازه گیری حساسیت انسولین آنها (بدن چقدر از انسولین استفاده می کند) به طور معنی داری در رژیم غذایی با گلیسمی کم بهتر بود.
2- مقدار زیادی فیبر به بدن خود برسانید
از آنجا که فیبر به شما کمک می کند تا بعد از غذا احساس سیری داشته باشید، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS کمک کند. در ایالات متحده، مصرف روزانه کافی (RDI) فیبر، 14 گرم در هر 1000 کالری، یا حدود 25 گرم در روز برای زنان است.
در یک مطالعه، مصرف فیبر زیاد با مقاومت به انسولین پایین، کل چربی بدن و چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS مرتبط بود، اما در زنان سالم این نتیجه حاصل نشد.
در مطالعه دیگری بر روی 57 زن مبتلا به این بیماری، مصرف فیبر با کاهش وزن بدن همراه بود.
3- به اندازه کافی پروتئین بخورید
پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند و بعد از وعده غذایی احساس سیری می کنید که خود باعث کاهش وزن می شود. همچنین پروتئین ممکن است به کاهش وزن توسط کاهش اشتها، سوزاندن کالری بیشتر و کنترل هورمون های گرسنگی کمک کند.
در یک مطالعه 57 زن مبتلا به PCOS از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یعنی بیش از 40 درصد کالری از پروتئین و 30 درصد از چربی تأمین می شد، یا یک رژیم استاندارد شامل پروتئین کمتر از 15 درصد و 30 درصد چربی پیروی کردند. زنانی که در گروه پروتئین بالا قرار داشتند پس از 6 ماه به طور متوسط 4.4 کیلوگرم کاهش وزن داشتند که به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه دیگر بود.
اگر نگران این هستید که پروتئین کافی مصرف نمی کنید، می توانید آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا غذاهای حاوی پروتئین بالا را انتخاب کنید. غذاهای سالم و دارای پروتئین بالا عبارتند از تخم مرغ، آجیل، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی.
4- چربی های سالم مصرف کنید
داشتن مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند پس از هر وعده غذایی احساس سیری و رضایت کنید، همچنین مشکل کاهش وزن و سایر علائم PCOS را حل کنید.
در یک مطالعه بر روی 30 زن مبتلا به PCOS، یک رژیم غذایی کم چربی (55 درصد کربوهیدرات، 18 درصد پروتئین، 27 درصد چربی) با یک رژیم غذایی با چربی بالا (41 درصد کربوهیدرات، 19 درصد پروتئین، 40 درصد چربی) مورد مقایسه قرار گرفت. پس از گذشت هشت هفته، رژیم غذایی با چربی بیشتر باعث کاهش چربی از جمله چربی شکم شد، که نسبت به رژیم غذایی کم چربی نتیجه بهتری داشت که البته این رژیم هم باعث کاهش وزن بدن شد.
در واقع، اگر چه چربی ها دارای کالری زیادی هستند، اضافه کردن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد. این امر می تواند به شما در خوردن کالری کمتر در طول روز کمک کند.
نمونه هایی از چربی های سالم شامل آوکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام زمینی می شود. ترکیب چربی سالم با پروتئین می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن شود.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : معرفی 9 غذای چرب ولی سالم که می توانند در کاهش وزن و سلامت هر انسان موثر باشند
5- مواد غذایی تخمیر شده بخورید
باکتری سالم می تواند نقش متابولیسم و حفظ وزن را ایفا کند. مطالعات نشان می دهند که ممکن است زنان مبتلا به PCOS نسبت زنان سالم میزان کمتری از باکتری های سالم روده را داشته باشند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که برخی از گونه های پروبیوتیک ممکن است بر کاهش وزن تاثیر مثبت داشته باشند. به همین ترتیب خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک مثل ماست، کفیر، کلم و سایر مواد غذایی تخمیر شده ممکن است باعث افزایش تعداد باکتری های مفید در روده و کاهش وزن شما شود. شما همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک برای دستیابی به نتایج مشابه استفاده کنید.
6- خوردن ذهنی را تمرین کنید
زنان مبتلا به PCOS اغلب بسیاری از رژیم های غذایی را آزمایش می کنند و در این شرایط احتمال اختلالات پرخوری در آنها سه برابر بیشتر می شود. خوردن ذهنی یک راه حل بالقوه است. این امر باعث افزایش آگاهی از نشانه های بدن، مانند گرسنگی و احساس سیری می شود. رویکردهای ذهنی مبتنی بر غذا ممکن است به رفتارهای پرخوری به ویژه خوردن از روی عصبانیت و استرس کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که شیوه های خوردن ذهنی با کاهش وزن همراه است.
7- مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر را محدود کنید
نکته دیگر برای کاهش وزن در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک این است که مصرف غذاهای ناسالم خاص را کاهش دهند. غذاهای فرآوری شده و قندها ممکن است سطح قند خون شما و خطر مقاومت در برابر انسولین را افزایش دهند که منجر به چاقی و عدم کاهش وزن می شود. بدن زنان مبتلا به PCOS ممکن است شکر را متفاوت از زنان سالم تجزیه کند. تحقیقات نشان می دهند که زنان مبتلا به PCOS، مقادیر قند خون و انسولین بیشتری نسبت به زنان سالم در بدن خود دارند. علاوه بر این، کارشناسان توصیه می کنند که زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک باید مصرف قند اضافه و کربوهیدرات های تصفیه شده را برای کنترل علائم آن و حفظ وزن متناسب و همچنین کاهش وزن محدود کنند.
غذاهایی با قند اضافه و کربوهیدرات های تصفیه شده شامل کیک، کوکی ها، آب نبات و فست فود می شوند.
8- التهاب بدن خود را کاهش دهید
التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است. اما التهاب مزمن که در زنان مبتلا به PCOS رایج است، با چاقی همراه خواهد بود. شکر و غذاهای فرآوری شده ممکن است باعث التهاب شوند.
در یک مطالعه، 16 زن مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک که یک بار دوز 75 گرمی گلوکز، که نوع خاصی از شکر است را دریافت کردند نسبت به زنان سالم دارای التهاب بیشتری بودند.
یک رژیم غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای که مقدار بالایی میوه، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب دارد، می تواند از التهاب جلوگیری کند.
9- خیلی به خود سخت نگیرید
محدود کردن مصرف کالری در درازمدت ممکن است سرعت سوخت و ساز شما را پائین آورد. با این وجود که محدودیت کالری احتمالا منجر به کاهش وزن در کوتاه مدت می شود، با گذشت زمان، بدن با کاهش تعداد کالری کلی که سوزانده می شود و کاهش وزن به همراه دارد، با این محدودیت سازگار می شود. مصرف کالری پائین می تواند بر هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند نیز تأثیر منفی تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، رژیم غذایی محدود کننده، هورمون های لپتین، پپتید YY، کولسیستوکینین، انسولین و گرلین را تغییر داد که باعث افزایش اشتها و افزایش وزن شد. به جای محدود کردن کالری، بهتر است که تمرکز خود را بر روی خوردن غذاهای کامل و کاهش مصرف محصولات ناسالم بگذارید.
به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی بیش از 600 نفر نشان داد که خوردن سبزیجات بیشتر و غذاهای کامل، همراه با کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده، دانه های تصفیه شده و قندها می تواند به کاهش وزن بدون کاهش کالری کمک کند.
پیشنهاد می کنیم این مطلب را حتماً مطالعه کنید : 7 نکته برای کوچک کردن شکم بعد از بارداری
10- به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک استراتژی شناخته شده برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه 12 هفته ای که در آن 16 زن 45 تا 60 دقیقه در روز و 3 بار در هفته ورزش می کردند، از بین آنها افراد مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک 2.3 درصد چربی بدن خود را از دست دادند. در حالی که زنان مبتلا به PCOS چربی کمتری نسبت به افراد سالم از دست دادند، رژیم ورزشی منجر به از دست دادن چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین شد. ورزش برای کاهش وزن همچنین برای بهبود زنان مبتلا به PCOS نیز مفید است.
در یک مطالعه 45 زن مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک سه بار در هفته برای کاهش وزن ورزش کردند. پس از 4 ماه، چربی های شکم آنها از بین رفتند و کاهش وزن خوبی داشتند و میزان تستوسترون و میزان قند خون آنها نیز کاهش یافت.
11- خواب کافی داشته باشید
خواب برای سلامت جسم و روح انسان بسیار حیاتی شناخته شده است. اگر به بیماری PCOS مبتلا هستید، ممکن است اختلال خواب ، از جمله خواب آلودگی روزانه، آپنه خواب و بی خوابی را تجربه کنید. مطالعات نشان داده اند که عدم داشتن خواب کافی باعث افزایش فعالیت هورمون هایی از قبیل گرلین و کورتیزول می شود که باعث گرسنگی می شوند، که این امر باعث می شود شما در طول روز بیشتر غذا بخورید. در واقع، عدم داشتن خواب کافی با اضافه وزن و چاقی همراه است.
بررسی 18 مطالعه نشان داد که افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، به طور قابل توجهی دارای اضافه وزن هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان دادند که هر ساعت خواب اضافی در هر شب با کاهش شاخص توده بدنی همراه است. علاوه بر این، مطالعات دریافتند که افزایش کیفیت خواب با کاهش چربی و کاهش وزن همراه است.
در یک مطالعه، بزرگسالان سالم که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند نسبت به افرادی که 6 تا 8 ساعت در شب را به خوابیدن اختصاص می دادند، 12 درصد بیشتر در معرض داشتن چربی های شکمی قرار می گرفتند.
12- استرس خود را کنترل کنید
از آنجایی که استرس یک عامل خطر برای افزایش وزن است، کنترل استرس می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول یعنی هورمون تولید شده توسط غده فوق کلیه می شود. سطوح بالای کورتیزول با مقاومت به انسولین و افزایش وزن مرتبط هستند. استرس مزمن همچنین خطر ابتلا به چربی شکم را افزایش می دهد. به نوبه خود، چربی شکم التهاب را افزایش می دهد، که باعث می شود بدن شما کورتیزول بیشتری تولید کند. برای کاهش سطح کورتیزول، تمرکز خود را بر روی شیوه های مدیریت استرس قرار دهید.
مطالعات یادآوری می کنند که تکنیک هایی مانند مدیتیشن، یوگا و صرف زمان در طبیعت می توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.
13- مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر به PCOS مبتلا هستید، چند مکمل خاص ممکن است به کاهش وزن و کنترل علائم سندروم تخمدان پلی کیستیک کمک کنند. میوآنزیتول مکملی است که ممکن است باعث کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود. آنزیتول ترکیبی از ویتامین B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. میوآنزیتول یک فرم خاص از آنزیتول است.
در یک مطالعه تصادفی در 92 زن مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک، به نیمی از آنها 4 گرم میوآنزیتول در روز به مدت 14 هفته داده شد. در حالی که افرادی که در گروه آنزیتول قرار داشتند به کاهش وزن دست یافتند، افراد گروه پلاسیبو افزایش وزن را نشان دادند.
علاوه بر این، ال کارنیتین (یک اسید آمینه موجود در گوشت) ممکن است باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه 12 هفته ای که بر روی 60 زن چاق مبتلا به PCOS صورت گرفت، کسانی که 250 میلی گرم کارنیتین در روز دریافت کردند، به طور متوسط 2.7 کیلوگرم کاهش وزن داشتند، در حالی که افراد گروه پلاسیبو 0.1 کیلوگرم افزایش وزن نشان دادند.
سخن پایانی
کاهش وزن می تواند یک مبارزه برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک باشد. یک رژیم متعادل با غذاهای التهابی کم مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده اما غنی از کل مواد غذایی ضروری، پروتئین، چربی های سالم و فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بعضی مکمل ها نیز ممکن است موثر باشند. شیوه زندگی را نیز باید در نظر بگیرید. ورزش منظم، کنترل استرس و خواب کافی برای کاهش وزن مهم هستند. اگر به PCOS مبتلا هستید و برای کاهش وزن مبارزه می کنید، برخی از راهکارهای ارائه شده در این مطلب را امتحان کنید.
