آب در ورزش چه نقشی دارد و بهتر است روزانه چند لیوان آب بخوریم؟

بارها شنیده‌اید که روزی ۸ لیوان آب بنوشید. اما آیا این مسئله از نظر پزشکی صحیح است؟ بدن روزانه واقعاً به چه مقدار آب نیاز دارد؟ بهتر است بدانید که موضوع نوشیدن آب بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید پیچیده است. هنوز هم پاسخ به این سؤال که روزانه چند لیوان آب بخوریم ساده نیست. در این مقاله از مجله پروماگ سعی می‌کنیم تا حدی این ابهام را برطرف سازیم. می‌دانیم که آب در ورزش نیز نقش مهمی دارد. در ادامه درباره این موضوع بیشتر می‌خوانیم .

آب در ورزش چه نقشی دارد؟

خوردن آب روزانه و نقش آب در ورزش

شاید مصرف روزانه ۸ لیوان آب پیشنهاد خوبی به نظر برسد ولی این توصیه بر اساس تحقیقات و پژوهش‌های علمی به دست نیامده است. بد نیست بدانید که بیشتر از ۶۰ درصد از وزن بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد. تمام بخش‌ها و دستگاه‌های بدن برای فعالیت نیاز به آب دارند. آب مورد نیاز بدن شما بر اساس عواملی نظیر جنسیت، سن، میزان فعالیت و … تعیین می‌گردد. به‌عنوان‌مثال مصرف آب در ورزش، در دوران بارداری یا شیردهی مصرف آب فرق خواهد کرد.

آب

مصرف آب روزانه بزرگسالان

انستیتوی پزشکی آمریکا (IOM) برای افراد بالای ۱۹ سال حدود مصرف روزانه مایعات را مشخص کرده است. البته باید گفت که این میزان مصرف مایعات به‌صورت کلی در نظر گرفته شده است. بر اساس نظر این انستیتو، مردان روزانه به حدود ۳.۷ لیتر و زنان ۲.۷ لیتر مایعات نیاز دارند. خوب دقت کنید که این محاسبه مربوط به میزان مایعات روزانه است نه فقط آب! در واقع هر نوع نوشیدنی و خوراکی مانند میوه و سبزی که حاوی آب باشد، به‌عنوان مایعات مصرفی روزانه محسوب می‌شوند. درمجموع مردان باید تقریباً ۱۳ فنجان و زنان ۹ فنجان مایعات در روز بخورند. این میزان زمانی که شما ورزش کنید تغییر می کند زیرا مصرف آب در ورزش بیشتر از حالت معمولی است.

مصرف آب روزانه کودکان

مقدار آب مورد نیاز کودکان با توجه به رده سنی آن‌ها متفاوت است. دختران و پسران بین ۴ تا ۸ سال روزانه به ۵ فنجان (حدود ۱.۲ لیتر) مایعات احتیاج دارند. این میزان مایعات برای سنین ۹ تا ۱۳ سال به ۷تا ۸ فنجان مایعات (حدود ۱.۷ تا ۱.۹ لیتر) در روز افزایش می‌یابد. افرادی که در سن ۱۴ تا ۱۸ سال قرار دارند می‌بایست روزانه ۸ تا ۱۱ فنجان (حدود ۱.۹ تا ۲.۶ لیتر) آب بنوشند. در صورتی که کودکان ورزش و فعالیت داشته باشند نیاز آنها به مصرف آب متفاوت است. آب در ورزش برای کودکان نیز بیش از حد معمول است.

 
آب در ورزش و مصرف روزانه آب

مصرف آب روزانه زنان باردار

خانم‌هایی که در دوره بارداری یا شیردهی هستند، مصرف آب روزانه‌شان تغییر می‌کند. زنان باردار هر روز باید حدود ۲.۳ لیتر یا ۱۰ لیوان ۲۳۷ میلی‌لیتری آب بخورند. مادران شیرده ممکن است روزانه تا ۳.۱ لیتر (۱۳ فنجان) آب نیاز داشته باشند. زنان باردار در صورتی که فعالیت و ورزش داشته باشند نیاز به آب بسیار بیشتری دارند. میزان صحیح مصرف آب در ورزش برای زنان باردار بیش از ۳ لیتر خواهد بود.

پیشنهاداتی دیگر درباره مصرف روزانه آب

به دلایل مختلفی امکان دارد نیاز شما به مصرف آب بیشتر شود. عواملی همچون زندگی در مناطق گرمسیر، ورزش مداوم و برخی بیماری‌ها (تب، اسهال، استفراغ و …) می‌توانند نیاز بدن به آب را افزایش دهند. برای این شرایط موارد زیر توصیه شده است:

  • درصورتی‌که ورزش می‌کنید، حدود ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان آب به مصرف روزانه خود بیفزایید. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، ممکن است بیشتر از این میزان به آب احتیاج پیدا کنید. مصرف آب در ورزش باعث افزایش میزان آب مصرفی تا حدود ۳ فنجان می گردد.
  •  
  • کسانی که در مناطق گرمسیر زندگی می‌کنند باید مقدار آب مصرفی خود را مطابق با نیاز بدن افزایش دهند. در صورتی که ورزش می کنید به این میزان بیفزایید.
  • اگر در ارتفاع ۲۵۰۰ متری از سطح دریا زندگی می‌کنید، مصرف آب شما می‌تواند افزایش یابد.
  • هنگامی‌که دچار تب، استفراغ و اسهال می‌شوید، بدنتان بیشتر از حالت عادی مایعات از دست می‌دهد. بنابراین باید آب زیادتری بنوشید. البته در این مواقع پزشک متخصص مطمئناً توصیه‌های بهتری برایتان خواهد داشت.
مصرف آب در ورزش و پس از آن

چرا به خوردن آب نیاز دارید؟

آب برای بیشتر فعالیت‌های روزانه بدن ضروری و مهم است. وقتی شما آب می‌خورید، در واقع به نحوی خود را شارژ می‌کنید. در صورت کمبود آب، بدن و بخش‌های مختلف آن نمی‌توانند به‌درستی کار کنند. برخی از مزایای آب برای بدن عبارت‌اند از:

  • نگه‌داشتن دمای بدن در محدوده طبیعی
  • حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل و به‌اصطلاح روان کار کردن آن‌ها
  • محافظت از ستون فقرات و سایر بافت‌های بدن
  • کمک به دفع مواد زائد و سموم بدن از طریق ادرار، عرق کردن و فعالیت دستگاه گوارش
  • آب در ورزش نیز به سوخت و ساز بدن کمک می کند

آیا میدانید مصرف آب کافی به زیبایی ظاهری شما هم کمک می‌کند؟ به‌عنوان‌مثال آب باعث سلامت و شادابی پوستتان می‌شود. پوست بزرگ‌ترین عضو بدن است. به مقدار کافی آب بنوشید تا پوستتان سالم و هیدراته بماند. علاوه بر آن، آب به علت نداشتن کالری می‌تواند یک نوشیدنی عالی برای مدیریت وزن شما باشد.

نکات طلایی در مصرف آب در ورزش

مایعات مورد نیاز بدن شما فقط از طریق آب تامین نمی‌شود. در هر روز مواد غذایی حدود ۲۰ درصد از مایعات بدن را فراهم می‌کنند. بنابراین همراه با نوشیدن ۹ تا ۱۳ فنجان آب در روز، از خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها غافل نشوید. مصرف آب در ورزش می تواند به صورت نوشیدن آب یا میل کردن میوه ها باشد.

برخی از مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند عبارت‌اند از:

  • هندوانه
  • اسفناج
  • خیار
  • فلفل سبز
  • انواع توت
  • گل‌کلم
  • تربچه
  • کرفس

نکات تکمیلی در خوردن آب روزانه و نقش آب در ورزش

شما احتمالاً قادرید میزان مصرف مناسب آب خود را در هنگام تشنگی و خوردن وعده‌های غذایی تنظیم کنید. بااین‌حال اگر در رابطه با نوشیدن آب کافی به راهنمایی بیشتری نیاز دارید، به نکات زیر توجه کنید:

  • سعی کنید همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. در جاهایی نظیر محل کار، باشگاه ورزشی، مسافرت و … همراه بردن آب را فراموش نکنید.
  • تمرکز خود را روی همه مایعات بگذارید نه فقط آب. شما مجبور نیستید تنها با خوردن آب در طول روز، مایعات بدن را تامین کنید. منابع خوب دیگری نظیر شیر، آب‌میوه‌های خالص، چای، برنج و … برای رساندن مایعات به بدن وجود دارند.
  • هنگامی‌که در بیرون از منزل غذا می‌خورید، به‌جای سفارش نوشیدنی اضافه، آب بنوشید.
  • در آب مصرفی خود گاهی لیموی تازه یا آب‌لیمو بریزید و میل کنید.

مضرات مصرف کم یا زیاد آب

نوشیدن آب بیش‌ازاندازه یا کمتر از حد نیاز خطراتی را برای بدن به همراه دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود.

دهیدراسیون یا کم‌آبی بدن (Dehydration)

بدن شما به‌طور مداوم از طریق فرایندهایی نظیر عرق کردن و ادرار کردن مایعات از دست می‌دهد. کم‌آبی بدن زمانی اتفاق می‌افتد که بدنتان آب کمتری دریافت کرده و آب بیشتری از دست بدهد. علائم کم‌آبی بدن می‌تواند از احساس تشنگی شدید شروع شده و تا خستگی زیاد ادامه پیدا کند. همچنین ممکن است حجم ادرار کمتر شده و رنگ آن نیز تیره شود. در کودکان، کم‌آبی بدن با نشانه‌هایی همچون خشکی دهان و زبان، عدم ریختن اشک هنگام گریه و کم شدن رطوبت پوشک همراه است. مصرف کم آب در ورزش نیز مشکلاتی از این دست به وجود می آورد.

کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:

  • پریشانی و عدم تمرکز
  • تغییرات خلق‌وخوی
  • افزایش حرارت بدن
  • یبوست
  • تشکیل سنگ کلیه
  • تشنج
  • و …

هیپوناترمی (Hypothermia)

مصرف بیش‌ازحد آب هم برای سلامتی بدن خطر آفرین است. وقتی‌که زیادتر از حد طبیعی آب بنوشید، آب اضافی می‌تواند الکترولیت‌های خون شما را رقیق کند. در نتیجه سطح سدیم خون کاهش می‌یابد و ممکن است منجر به بیماری «هیپوناترمی» شود.

علائم این بیماری عبارت‌اند از:

  • گیجی
  • سردرد
  • خستگی
  • تهوع یا استفراغ
  • زودرنجی و کج‌خلقی
  • اسپاسم و ضعف عضلانی
  • تشنج
  • کما
مصرف آب در ورزش

بیشتر بخوانید:

آشنایی با ورزش باراسل

فواید ورزش  تی آر ایکس
ورزش کودکان و نوجوانان

از اینکه تا اینجا همراه مجله پروماگ بودید متشکریم و به زودی با مقالات بیشتری درباره ورزش همراه شما خواهیم بود.

فیسبوک توییتر گوگل + لینکداین تلگرام واتس اپ کلوب

ارسال دیدگاه

avatar
2000
  عضویت  
من را مطلع کن